Aujourd’hui, la nutrition sportive repose sur des bases scientifiques solides. Elle ne relève plus d’approximations ou de modèles généraux.
Elle s’intègre désormais à la planification de l’entraînement comme un outil de performance à part entière. Les recommandations évoluent vers une prise en compte plus fine du type d’activité, du moment de la journée et du profil de l’athlète.
Une alimentation spécifique selon la nature de l’effort
Avant une séance, les apports nutritionnels doivent être adaptés à l’intensité et à la durée de l’exercice. Pour les activités de type cardio ou haute intensité (course, HIIT, cycling), il est conseillé de consommer des glucides à index glycémique modéré entre 60 et 90 minutes avant l’effort. L’objectif est de fournir de l’énergie sans provoquer de variation brutale de la glycémie. Des aliments comme les flocons d’avoine, les fruits ou le riz basmati sont régulièrement utilisés.
Les sports de force ou de musculation nécessitent une combinaison de glucides et de protéines à digestion rapide. Ces dernières, comme la whey hydrolysée ou certains yaourts enrichis, facilitent le maintien de la masse musculaire et amorcent la récupération.
Pour les disciplines d’endurance prolongée (cyclisme longue distance, trail, natation), une part de lipides de bonne qualité peut être intégrée avant l’effort afin de préserver les réserves de glycogène. Les graines de chia, les purées d’oléagineux ou les triglycérides à chaîne moyenne sont souvent recommandés dans ce contexte.
Répartition des macronutriments et gestion de l’hydratation
Chaque macronutriment joue un rôle spécifique. Les glucides assurent la disponibilité énergétique. Les protéines participent à la réparation musculaire et à la régulation de la glycémie. Les lipides, s’ils sont bien dosés, apportent un soutien lors des efforts de longue durée sans alourdir la digestion.
L’hydratation doit être anticipée, notamment en raison des pertes minérales pendant l’exercice. Une supplémentation en sodium, potassium ou magnésium peut être envisagée via des eaux minérales ou des boissons électrolytiques, à intégrer dès la phase qui précède l’entraînement.
Évolutions récentes et nouvelles pratiques
La place croissante des protéines végétales s’explique par des considérations écologiques, mais aussi par des bénéfices digestifs et métaboliques. Les mélanges de protéines de pois, de riz ou de chanvre permettent d’obtenir un profil complet en acides aminés essentiels.
Des produits comme la spiruline, le curcuma ou la maca sont de plus en plus utilisés en complément, appuyés par des données montrant leur effet sur l’inflammation ou la récupération.
La tendance actuelle est à la personnalisation. L’apport en glucides peut être modulé selon la charge d’entraînement. La quantité de protéines est ajustée en fonction de la durée de l’effort et des objectifs de reconstruction musculaire. Des bilans nutritionnels permettent de suivre ces ajustements et d’optimiser les protocoles.
Erreurs courantes à éviter
L’uniformisation de l’alimentation avant l’effort comporte des risques. Les aliments trop gras ou difficiles à digérer (charcuterie, fromages) doivent être évités, tout comme les produits industriels peu riches en protéines. Ces erreurs peuvent entraîner des troubles digestifs, une baisse de performance ou une récupération insuffisante.
