Protéines et sport : le bon dosage pour performer

Optimisez vos performances et votre récupération grâce à une stratégie protéique adaptée : dosages, sources, et erreurs à éviter.

Les protéines sont un pilier de la performance sportive : elles soutiennent la récupération, l’adaptation musculaire, la prise de masse, l’immunité et la prévention des blessures. Les recommandations et la recherche récente soulignent la nécessité d’individualiser les apports, tout en valorisant la complémentarité entre sources animales et végétales.

Besoins en protéines selon le sport et l’intensité

• Pour un adulte sédentaire, les besoins sont de 0,8 g/kg/jour, mais ils grimpent à 1,2–2 g/kg/j pour un sportif selon le type d’activité.
  • Endurance : 1,1–1,6 g/kg/j (prévention de la dégradation musculaire).
  • Sports de force ou de prise de masse : 1,6–2,5 g/kg/j (développement et maintien musculaire).
  • Adolescents sportifs : besoins accrus, typiquement 1,2–2 g/kg/j, l’excès (> 3 g/kg/j) devant être évité pour limiter le stress rénal.

Qualité des protéines : animales vs végétales

• Les protéines animales (viandes, œufs, poissons, laitages) sont traditionnellement considérées comme “complètes”, riches en leucine et bien digestibles.
• Les récentes études démontrent cependant qu’un régime végan bien planifié et équilibré en acides aminés essentiels par association (légumineuses, céréales, oléagineux) permet des gains musculaires équivalents à l’omnivore.
• Le facteur déterminant reste la qualité globale du régime, la variété et la quantité totale de protéines ingérées.

Timing et stratégies d’optimisation

• Prendre 20–30 g de protéines dans les 30 minutes après l’entraînement optimise la récupération et la synthèse musculaire.
• Fractionner l’apport en 3 à 4 prises dans la journée soutient la réparation musculaire et limite la fonte protéique lors de séances rapprochées ou intenses.

Limites et précautions

• Les excès (doses > 2,5 g/kg/j) n’apportent aucun bénéfice supplémentaire et peuvent accroître la charge rénale ou favoriser la déshydratation, tout en générant un excès calorique nocif.
• Le profil des protéines végétales (fibres, antioxydants, micronutriments) présente des avantages complémentaires pour la santé métabolique et la récupération globale.

En résumé : chez le sportif, l’apport protéique optimal dépend du type d’effort, de la fréquence, de l’âge et du niveau, oscille en général entre 1,2 et 2,5 g/kg/j, et la synthèse musculaire ne distingue pas l’origine animale ou végétale à apport équivalent et planifié. Les protéines s’intègrent dans une logique alimentaire globale, privilégient la qualité, la répartition et la complémentarité, et évitent l’excès “pour rien”.