Une alimentation équilibrée repose sur une alimentation variée, adaptée aux besoins, construite sur la durée et fondée sur des recommandations largement connues en France.
Le respect de l’équilibre alimentaire est associé à un risque plus faible de développer certaines maladies chroniques et certains cancers, ainsi qu’à une augmentation de l’espérance de vie. Le PNNS propose des repères pour tendre vers une alimentation plus saine, tandis que l’équilibre se construit en diversifiant les familles d’aliments, en ajustant les quantités et en tenant compte des signaux du corps.
A LIRE AUSSI
Alimentation saine : comment équilibrer ses repas durablement
Manger équilibré : variété, quantités et signaux du corps
Une alimentation équilibrée consiste à composer des repas variés, adaptés à ses besoins. L’idée est de manger de tout, en quantités ajustées, en privilégiant les aliments bénéfiques pour la santé, sans évacuer la notion de plaisir. Cette approche suppose aussi d’écouter les signaux du corps.
L’équilibre alimentaire se construit en associant des aliments de chaque famille, et en variant les produits à l’intérieur de ces catégories. Il ne se joue pas sur une prise alimentaire isolée, ni sur une seule journée : il se construit plutôt sur une semaine.
Le respect de cet équilibre est associé à un risque plus faible de développer certaines maladies chroniques, à un risque plus faible de développer certains cancers, et à une augmentation de l’espérance de vie. Une alimentation variée et équilibrée contribue aussi à une bonne santé physique et mentale. Ses effets sont majorés par la pratique d’une activité physique d’au moins 30 min par jour.
Ces repères sont largement connus : près de 9 Français sur 10 déclarent connaître les recommandations, dont le célèbre « 5 fruits et légumes par jour ». Dans les faits, seuls 53% des 18-34 ans les appliquent, selon une étude IPSOS. En France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) propose des recommandations visant à tendre vers une alimentation plus saine, appuyées sur des études scientifiques reliant l’alimentation et les risques de développer certaines maladies chroniques.
Les familles d’aliments : apports, rôle, et notion de mesure
Les fruits et légumes occupent une place centrale dans une alimentation saine et équilibrée. Riches en eau et en fibres, souvent pauvres en calories, ils apportent vitamines et minéraux, et permettent de varier les saveurs, les goûts et les couleurs au fil des saisons. La recommandation reste connue : 5 portions par jour, en privilégiant les légumes, en variant saveurs et couleurs. Une portion correspond à 80 à 100 g.
Les produits céréaliers et les légumineuses, riches en glucides complexes, fournissent de l’énergie et participent au fonctionnement des muscles et du cerveau. Pâtes, riz, pain ou maïs, comme les lentilles, haricots secs ou pois chiche, apportent aussi minéraux, fibres et protéines végétales, et contribuent à l’équilibre alimentaire.
Les produits laitiers, riches en calcium et en protéines, contribuent notamment à la santé osseuse et participent à prévenir et lutter contre l’ostéoporose. Les produits carnés, riches en protéines, en fer et en vitamine B12, fournissent des éléments essentiels au fonctionnement des muscles. Une alimentation végétarienne (sans viande ni poisson) peut également être équilibrée ; un bilan avec un médecin et un diététicien est recommandé afin de prévenir toute carence. En excès, la consommation de viande rouge et de charcuterie est associée à un risque accru de cancer colorectal.
Les matières grasses font aussi partie d’une alimentation équilibrée et saine : elles participent au bon fonctionnement des systèmes nerveux et hormonal, notamment via les lipides et les vitamines liposolubles qu’elles contiennent. Comme tout aliment, elles ne doivent pas être consommées en excès.
Les aliments sucrés relèvent avant tout du plaisir : ils comptent à ce titre, sans être indispensables sur le plan nutritionnel. En excès, ils présentent des risques pour la santé.
Côté boissons, l’eau est indispensable à la vie : elle se consomme quotidiennement, tout au long de la journée, et constitue la seule boisson nécessaire à une alimentation équilibrée. Les boissons sucrées (dont sodas et jus de fruits) se consomment avec modération. L’alcool aussi : son excès peut être à l’origine de nombreuses maladies, dont la cirrhose et le cancer du foie.
D’autres aliments, comme les oléagineux et les graines, ont également leur place dans l’équilibre alimentaire. Plus largement, tous les aliments présentent des bienfaits, mais aussi des risques en excès : il n’existe ni aliment miracle, ni aliment interdit. Il s’agit de respecter ses envies pour tendre vers une alimentation variée, équilibrée et adaptée à ses besoins.
Les repères du PNNS : les recommandations à connaître
Les recommandations du PNNS sur l’équilibre alimentaire s’articulent autour de repères concrets :
- Augmenter la consommation de fruits et légumes : au moins 5 portions par jour.
- Consommer des légumes secs au moins 2 fois par semaine (lentilles, haricots secs, pois chiches…).
- Intégrer des féculents complets au moins 1 fois par jour, afin d’apporter des fibres.
- Consommer 2 portions de poisson par semaine, dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, saumon, hareng).
- Privilégier l’huile de colza, l’huile de noix et l’huile d’olive.
- Pour les produits laitiers (lait, yaourt, fromage) : 2 portions par jour pour les adultes ; 1 portion équivaut à 150 ml de lait, ou à 1 yaourt, ou à 30 g de fromage.
- Consommer une petite poignée de fruits à coque chaque jour.
- Réduire la consommation d’alcool, de boissons sucrées, d’aliments sucrés et de sel.
- Diminuer la viande rouge (maximum 500 g par semaine) et la charcuterie (150 g par semaine maximum).
Poids et périodes clés : une question d’énergie et de durée
En mangeant de tout, selon ses besoins, on fournit au corps l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement et on apporte les nutriments essentiels au maintien des organes et de leurs fonctions. Cette logique prend une importance particulière à certaines périodes de la vie : entre 0 et 3 ans, phase de grande sensibilité à l’environnement et de prédisposition pour la santé future, correspondant à la période des 1000 premiers jours ; durant la croissance (enfance et adolescence) ; pendant la grossesse, pour la santé de la mère et de l’enfant ; et chez la personne âgée, pour un vieillissement en bonne santé.
Une alimentation variée et équilibrée peut aussi bien conduire à une prise de poids qu’à une perte de poids. La perte de poids dépend uniquement de l’énergie apportée, rapportée à l’énergie dépensée. Se forcer à manger des légumes uniquement parce que les portions recommandées n’ont pas été atteintes, sans faim ni envie, peut ajouter des calories inutiles ; si cette pratique se répète en mettant de côté ses sensations alimentaires, il est possible de prendre du poids, y compris en mangeant des légumes. À l’inverse, manger « équilibré » mais trop par rapport à ses besoins sur le long terme peut aussi conduire à une prise de poids.
Tout dépend donc des quantités, et de l’attention portée aux sensations et signaux du corps : faim, satiété, envie de manger, rassasiement.
