Présent sur la grande majorité des tables françaises, le pain n’échappe pas à la défiance. Les régimes l’accusent de tous les maux. Il ferait grossir, il serait vide, il n’aurait plus rien à voir avec le pain d’antan. Résultat : une consommation en chute libre, surtout chez les femmes et les jeunes. La moitié des moins de 35 ans en mange moins de 50 grammes par jour, soit une demi-baguette en trois jours. Pourtant, 98 % des foyers en achètent régulièrement. Le paradoxe est bien là : on le veut à table, mais on n’ose plus le manger.
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Le vrai carburant du cerveau et des muscles
Ce rejet s’appuie souvent sur une lecture erronée de sa composition. Le pain, surtout complet ou aux céréales, reste l’une des principales sources de glucides complexes dans l’alimentation française. Ces sucres dits “lents” représentent 44 % de l’apport énergétique total des adultes. Ils nourrissent cerveau et muscles, évitant les coups de pompe.
Le pain fournit aussi des protéines végétales et des micronutriments : magnésium, vitamines B1, B6, fibres… tout dépend de la farine utilisée. Plus elle est complète, plus elle est riche. Autre atout : sa faible teneur en graisses, à mille lieues des viennoiseries ou des biscuits industriels qui l’ont souvent remplacé dans les placards.
Moins de fringales, moins de frustrations
C’est aussi une question de rythme alimentaire. Le pain, bien intégré dans un repas, cale durablement. Ses glucides complexes et ses fibres freinent la digestion, prolongent la satiété et réduisent les envies de grignotage. À l’inverse, le supprimer pousse à compenser par des aliments plus gras ou plus protéinés, qui sollicitent davantage les reins et le cœur.
Il y a aussi un enjeu psychologique. Diaboliser le pain, c’est ouvrir la porte aux frustrations. Ce sont elles qui alimentent les troubles alimentaires. Réintroduit sans culpabilité, le pain devient un aliment repère, structurant le repas, équilibrant les apports, stabilisant l’assiette.
Baguette ou complet : l’impact dépend du choix
Mais tous les pains ne se valent pas. La baguette blanche, avec un index glycémique de 95, provoque un pic de glycémie rapide. Le pain complet ou de seigle, avec un IG plus bas (77), offre une libération plus lente du glucose. Résultat : moins de fatigue, moins de fringales, moins de stockage.
Les pains au levain présentent un autre avantage : leur fermentation naturelle améliore la digestibilité et agit comme un coupe-faim. Ceux aux graines, notamment de lin, ajoutent à l’ensemble des Oméga-3, bons pour le système cardiovasculaire. Encore faut-il prêter attention à l’origine des farines. Dans un pain complet, les pesticides se concentrent dans l’enveloppe du grain. D’où l’intérêt du bio, plus qu’une posture, une précaution.
Le bon usage du pain dans la journée
Reste à savoir comment le consommer. Les diététiciens recommandent une trentaine de grammes par repas, soit une belle tranche. Le matin, associé à un fruit et un produit laitier, il évite les coups de mou avant midi. Le midi, il accompagne les légumes ou les légumineuses. Le soir, il peut remplacer une portion de féculents.
Ce n’est pas le pain qui plombe les apports, c’est ce qu’on met dessus. Beurre, fromage, charcuterie ou sauces peuvent tripler la charge calorique d’un simple bout de mie. Le pain ne doit pas être l’alibi des excès.
