Riz ou pâtes ? Découvrez leur impact sur les calories, la satiété et l’index glycémique pour mieux choisir selon vos objectifs.
Riz et pâtes occupent une place centrale dans l’alimentation quotidienne. L’opposition paraît banale, mais dès qu’on aborde la question du poids, elle devient plus tranchante. La comparaison s’appuie ici sur les seuls critères disponibles : calories (cru et cuit), index glycémique, satiété. Trois dimensions étroitement liées au raffinage et à la cuisson.
Calories : riz étuvé, pâtes standard, pâtes aux œufs… les chiffres donnés
Les pâtes sèches standard crues apportent 336 calories pour 100 grammes. Une fois cuites, leur densité énergétique chute à 126 calories pour 100 g. Les pâtes aux œufs montent à 168 calories pour la même portion cuite.
Côté riz, seule une variété est chiffrée : le riz étuvé. Il fournit 356 calories pour 100 g cru, soit 146 calories une fois cuit. L’article précise que cet ordre de grandeur est représentatif de l’ensemble des riz, toutes variétés confondues.
Sur les valeurs « cuites », les pâtes standard sont les moins caloriques (126 kcal/100 g), le riz étuvé se situe au-dessus (146 kcal/100 g), et les pâtes aux œufs passent devant (168 kcal/100 g).
Index glycémique : un indicateur clé, très variable selon cuisson et raffinage
Les pâtes sont riches en glucides complexes issus de l’amidon. Leur digestion est lente. L’index glycémique reste bas, entre 44 et 55, selon plusieurs paramètres : type de pâte, degré de raffinage, temps de cuisson. Exemple donné : des spaghettis cuits al dente affichent un iG de 44.
Le riz blanc standard monte à 64. Mais les écarts sont importants : un riz raffiné à cuisson rapide peut grimper jusqu’à un index de 87. À l’opposé, le riz basmati est à 58, et le riz brun à 50. La catégorie « riz » recouvre donc des profils nutritionnels très hétérogènes.
Satiété : pâtes plus rassasiantes, riz plus hétérogène selon les variétés
Les pâtes procurent une satiété durable. Ce point est attribué à la faible vitesse d’assimilation des glucides et à un index glycémique bas. Pour le riz, la satiété varie selon les variétés et les modes de cuisson. Le conseil donné : privilégier les riz peu raffinés, éviter les cuissons rapides, choisir du basmati ou du riz sauvage.
Comment choisir sans se tromper : recommandations de préparation issues du comparatif
Le Dr Chicheportiche-Ayache recommande les pâtes complètes ou semi-complètes pour leur richesse en fibres, vitamines et minéraux. Elle insiste sur une cuisson al dente, qui permet de maintenir un index glycémique bas. Une réserve : les pâtes contiennent du gluten, ce qui peut gêner certaines personnes. Des alternatives existent, à base de farines de riz ou de légumineuses.
Pour le riz, la qualité nutritionnelle dépend fortement du degré de raffinage et de la cuisson. L’article insiste sur la nécessité d’une préparation maîtrisée. Jean-François Mallet note que, mis à part le riz étuvé jugé d’intérêt nutritionnel et gustatif moindre, réussir la cuisson demande du temps, un peu de technique et parfois du matériel.
Verdict : lequel “fait le plus grossir” ?
Si l’on s’en tient aux calories en version cuite, le riz étuvé (146 kcal/100 g) dépasse les pâtes standard (126 kcal/100 g), mais reste en dessous des pâtes aux œufs (168 kcal/100 g). Les pâtes présentent un index glycémique bas (44–55) et une satiété durable. Le riz, lui, varie fortement : de 87 (raffiné, cuisson rapide) à 50 (brun) ou 58 (basmati).
