Protéines : comment en consommer plus intelligemment sans tomber dans les excès
Longtemps associées à la musculation, les protéines sont désormais au centre des recommandations nutritionnelles pour tous les publics. Leur rôle dépasse la performance sportive : elles sont essentielles au maintien de la masse musculaire, à la prévention des maladies chroniques et à la gestion du poids. Face au vieillissement de la population et aux nouvelles exigences écologiques, leur consommation fait aujourd’hui l’objet d’un réexamen attentif. Encore faut-il savoir ajuster les quantités, choisir les bonnes sources et éviter les pièges des régimes hyperprotéinés.
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Protéines : un nutriment clé pour le corps
Les protéines forment les tissus musculaires, la peau, les ongles, les enzymes digestives, les hormones et les anticorps. Chaque jour, une partie de ces structures est renouvelée, ce qui rend les apports alimentaires indispensables. En cas de déficit, l’organisme puise dans sa masse musculaire, entraînant perte de force, fatigue, et chez les plus âgés, risque de chute et perte d’autonomie. À l’inverse, des apports suffisants renforcent la satiété, soutiennent l’immunité et facilitent la régulation du poids.
Besoin quotidien en protéines : quels repères ?
En France, l’ANSES recommande 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé. Cela correspond à environ 58 grammes pour une personne de 70 kg. Dans les faits, une majorité de la population dépasse déjà ce seuil, avec des apports proches de 1 à 1,4 g/kg/j. L’enjeu n’est donc pas d’augmenter massivement la quantité, mais de mieux répartir les apports dans la journée, d’améliorer leur qualité et de les adapter à l’âge ou à l’état de santé.
Seniors : des besoins accrus mais mal couverts
À partir de 50 ans, la masse musculaire diminue progressivement. Cette sarcopénie s’accentue avec l’âge et fragilise l’autonomie. Pourtant, les personnes âgées consomment souvent trop peu de protéines, à cause de la baisse de l’appétit, de problèmes dentaires ou de contraintes économiques. Les experts recommandent entre 1 et 1,2 g/kg/j pour les plus de 65 ans, soit 70 à 84 grammes par jour pour un poids de 70 kg. Ces apports doivent être répartis sur les trois repas, avec une source protéique significative à chaque fois. Des quantités plus élevées, jusqu’à 1,5 g/kg/j, peuvent être nécessaires en cas de maladie ou de dénutrition, mais doivent être encadrées médicalement.
Qualité des protéines : comment faire les bons choix
Toutes les protéines ne se valent pas. Celles d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Elles sont aussi mieux assimilées par l’organisme. Les protéines végétales, présentes dans les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux ou le tofu, sont parfois incomplètes prises isolément, mais peuvent se compléter. Elles apportent en plus des fibres, des vitamines, et moins de graisses saturées. Les recommandations officielles, comme le récent rapport du Sénat, insistent sur l’importance de diversifier les sources, de réduire les viandes rouges et transformées et d’augmenter la part des protéines végétales pour des raisons de santé et d’impact environnemental.
Apports excessifs : quels sont les risques ?
Les régimes très riches en protéines, popularisés par certaines pratiques alimentaires, présentent des risques. Plusieurs études ont montré qu’un apport supérieur à 1,8 g/kg/j, notamment s’il provient principalement de sources animales, peut augmenter le risque cardiovasculaire. Cela s’explique par l’accumulation de certains acides aminés favorisant l’inflammation et les plaques d’athérome. Au-delà de ce seuil, le risque d’événement cardiovasculaire majeur pourrait augmenter de 20 %. Les autorités de santé rappellent que la limite tolérable est de 2,2 g/kg/j, mais qu’elle ne doit en aucun cas devenir un objectif.
Stratégies simples pour améliorer ses apports protéiques
Commencer par inclure une vraie portion de protéines à chaque repas. Au petit-déjeuner, remplacer les produits sucrés par des œufs, du fromage blanc, du skyr ou un smoothie enrichi. Au déjeuner et au dîner, structurer l’assiette autour d’une source principale comme du poisson, du poulet, des lentilles ou du tofu, accompagnée de légumes et de céréales complètes.
Les collations sont un levier sous-estimé pour rééquilibrer la journée. Un yaourt grec, deux œufs durs, un mélange de noix ou une poignée de pois chiches grillés offrent quelques grammes de protéines supplémentaires sans excès calorique. Saupoudrer les plats de graines de chanvre, de courge ou de chia est également une méthode simple pour renforcer l’apport sans bouleverser ses habitudes.
Inclure quotidiennement une portion de légumineuses permet d’augmenter la part végétale sans réduire les apports. Des plats comme un dahl de lentilles, une salade de pois chiches ou un houmous avec du pain complet permettent de constituer des repas riches, complets et durables. L’association céréales-légumineuses assure un bon équilibre en acides aminés, utile notamment aux végétariens.
Protéines en poudre : dans quels cas sont-elles utiles ?
Les compléments protéinés (whey, protéines végétales en poudre) peuvent répondre à des besoins spécifiques : sportifs de haut niveau, convalescents ou personnes en situation de dénutrition. Mais pour la majorité de la population, une alimentation bien organisée suffit à couvrir les besoins. L’Inserm souligne que même chez les sportifs, il ne s’agit pas de viser des apports massifs, mais de les répartir efficacement autour des entraînements.
Trouver l’équilibre sans tomber dans les extrêmes
Un apport insuffisant fragilise les fonctions vitales, en particulier chez les personnes âgées. Un excès, à l’inverse, peut surcharger les reins, perturber le microbiote et accroître les risques cardiovasculaires si les protéines proviennent de produits transformés riches en graisses et en sel. Le bon équilibre se situe entre 0,8 et 1,2 g/kg/j, avec des ajustements selon l’âge et l’activité physique. L’accent doit être mis sur la qualité des sources, la diversité des aliments et la sobriété des transformations. Il ne s’agit pas de manger plus de protéines, mais de mieux les intégrer dans une alimentation adaptée à la santé, à la longévité et aux enjeux environnementaux.
