Le petit-déjeuner peut aider à réduire le cholestérol LDL. Voici les bons choix alimentaires pour protéger vos artères chaque matin.
Près d’un tiers des Français vivent avec un excès de cholestérol. Une donnée préoccupante quand on connaît le lien direct entre le LDL – le “mauvais” cholestérol – et les maladies cardiovasculaires. Et le premier levier d’action reste l’alimentation. Mauvaise nouvelle pour les amateurs de croissants.
Le petit-déj’ à la française dans le viseur
Viennoiseries, beurre, confiture : le trio matinal traditionnel fait grimper la courbe du LDL, sans coup férir. Le cholestérol, en soi, n’est pas le problème : le corps en fabrique naturellement. Mais lorsque le LDL s’emballe, il se fixe sur les artères et finit par les boucher. C’est là que l’infarctus ou l’AVC se profilent. À l’inverse, le HDL joue les nettoyeurs.
Graisses saturées et trans : les cibles
Deux types de graisses à réduire : les saturées d’abord, qu’on trouve dans les charcuteries, les fromages, les viandes grasses, le beurre et les fritures. Ensuite, les acides gras trans – souvent planqués dans les produits ultra-transformés : viennoiseries industrielles, biscuits, margarines bon marché. En ligne de mire : les apéros de supermarché et les pâtes à tartiner.
Les alternatives existent
À la place, priorité aux graisses insaturées. Huiles végétales (colza, olive, noix), avocats, poissons gras, fruits à coque. Ce sont elles qui font baisser le LDL tout en préservant le HDL. Autre allié : les fibres solubles, présentes dans les légumineuses, les fruits, les flocons d’avoine. Leur rôle : freiner l’absorption des graisses dans l’intestin.
Beurre : doser, pas bannir
Le beurre n’est pas interdit, mais sa consommation doit être cadrée. Dix grammes le matin, à condition de limiter le reste de la journée. Sinon, place aux purées d’oléagineux ou à un demi-avocat pour ceux qui penchent vers le salé. Les margarines enrichies en oméga-3 peuvent jouer un rôle, à condition de ne pas en faire une habitude quotidienne.
Pain ou biscottes ?
Les biscottes ne sont pas diabolisées, mais leur côté transformé les rend moins intéressantes que le pain de boulangerie, surtout s’il est complet ou aux céréales. L’apport en fibres, encore lui, fait la différence.
Boissons : café, thé, citron, jus
Café et thé ne posent pas de problème. C’est le lait qu’on y ajoute qui mérite attention : mieux vaut le choisir demi-écrémé. L’eau citronnée, elle, a ses adeptes – pas pour faire fondre le cholestérol, mais pour stimuler la digestion. En revanche, les jus industriels, riches en sucres rapides, sont à écarter.
Confiture : sucre sans graisses, mais…
La confiture ne contient pas de graisses saturées. Mais le sucre, lui, fait grimper les triglycérides et favorise la prise de poids, deux facteurs de risque. Le matin, le pic glycémique provoqué par ces sucres rapides peut perturber la journée entière.
L’avoine, la star
Sous forme de flocons, l’avoine apporte des bêta-glucanes. Ces fibres agissent directement sur le LDL : elles piègent le cholestérol dans l’intestin et obligent le foie à en puiser davantage dans le sang. Trois grammes par jour – soit environ 40 g de flocons – permettent de faire baisser le LDL de 5 à 10 %.
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Fruits, amandes, pectine et polyphénols
La pomme et les agrumes piègent les graisses. Les fruits rouges protègent contre l’oxydation du LDL, étape clé dans la formation de la plaque d’athérome. Les amandes, elles, cumulent les points : acides gras mono-insaturés, fibres, phytostérols, vitamine E. Une poignée le matin, et l’addition devient bénéfique.
