Quelle quantité de café peut-on boire sans danger ? Découvrez les recommandations santé et les bénéfices d’une consommation modérée de caféine.
Boisson quotidienne pour des millions de personnes, le café est l’une des principales sources de caféine dans l’alimentation. Stimulant reconnu, il est aussi l’objet de nombreuses études scientifiques visant à mieux cerner ses effets sur la santé. À partir de quel seuil devient-il problématique ? Et peut-il, au contraire, avoir un rôle protecteur ? Les données aujourd’hui disponibles permettent de poser des repères clairs.
Les seuils à connaître : les recommandations officielles
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe la limite maximale de consommation de caféine à 400 mg par jour pour les adultes en bonne santé, toutes sources confondues : café, thé, sodas, chocolat ou boissons énergisantes. Cette quantité correspond, en moyenne, à 3 à 5 tasses de café, selon la taille et le mode de préparation. Un expresso contient environ 55 mg de caféine, tandis qu’une tasse de café filtre peut en fournir jusqu’à 120 mg.
Pour les femmes enceintes, la recommandation est abaissée à 200 mg par jour, en raison d’un risque potentiel pour le développement du fœtus. Cette prudence s’étend également aux adolescents et aux personnes présentant une sensibilité particulière à la caféine.
Ce que montre la recherche : les bénéfices d’une consommation modérée
De nombreuses études épidémiologiques de grande ampleur ont mis en évidence une association entre une consommation modérée de café et une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues. Boire 2 à 3 tasses de café par jour pourrait être associé à une diminution du risque de certaines maladies cardiovasculaires, métaboliques ou neurodégénératives.
Des effets protecteurs ont notamment été observés dans le cadre du diabète de type 2, de la maladie de Parkinson, de la maladie d’Alzheimer, ainsi que de certains types de cancers, dont celui du foie. Ces bénéfices sont attribués à la fois à la caféine, qui stimule l’activité cérébrale, et aux polyphénols, aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Au-delà des seuils : les risques d’une consommation excessive
Dépasser régulièrement la limite de 400 mg de caféine par jour peut entraîner divers effets secondaires. Les troubles du sommeil, l’anxiété, les palpitations ou les nausées sont parmi les manifestations les plus fréquentes. Dans des cas extrêmes, une intoxication aiguë à la caféine est possible, bien que rare.
Chez certaines personnes, une consommation excessive peut favoriser la dépendance et aggraver des pathologies préexistantes, notamment en cas d’hypertension artérielle, de troubles du rythme cardiaque ou de maladies cardiovasculaires. Ces effets justifient une vigilance accrue chez les populations sensibles, en particulier les femmes enceintes, les jeunes et les personnes à la tolérance réduite.
Une sensibilité variable selon les individus
La tolérance à la caféine n’est pas uniforme. Certains individus ressentent, dès une consommation modérée, des effets indésirables comme la nervosité, les palpitations ou des difficultés d’endormissement. Ces symptômes doivent être considérés comme des signaux d’alerte.
La teneur en caféine varie également selon le mode de préparation : un expresso, un café filtre, une capsule ou un café instantané n’ont pas la même concentration. Il est donc essentiel de tenir compte de l’ensemble des sources de caféine, y compris celles moins visibles comme le thé, les boissons énergisantes, les sodas, le chocolat, voire certains compléments alimentaires.
