Constipation chronique ou passagère ? Découvrez les aliments naturels validés par la science pour relancer votre transit et améliorer votre digestion au quotidien.
Voici un panorama actualisé, fondé sur des études récentes et avis d’experts, sur les aliments à privilégier pour soulager la constipation et retrouver un transit intestinal optimal.
Rôle primordial des fibres alimentaires
Les fibres restent l’atout principal pour stimuler le transit : il est recommandé d’atteindre 25 à 30 g de fibres par jour, idéalement en variant les sources.
- Fruits frais : pommes, poires, kiwis (en particulier, grâce à leur enzyme actinidine), prunes, pêches, baies.
- Fruits secs : pruneaux, figues, abricots, dattes, riches en fibres et en sorbitol aux propriétés laxatives.
- Légumes : poireaux, céleri, fenouil, épinards (de préférence cuits pour plus de facilité de digestion), artichauts.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, fèves, apportant fibres solubles et insolubles qui régulent la digestion.
- Produits céréaliers complets : pain complet, riz brun, avoine (préférer les flocons natures), son de blé, boulgour.
Aliments spécifiques à privilégier
Plusieurs aliments font consensus dans les recommandations :
- Kiwi : 2 kiwis par jour, de préférence en dessert, favorisent un effet laxatif doux mais efficace, validé par des études récentes.
- Pruneaux : connus pour leur richesse en fibres et sorbitol, ils augmentent le volume des selles et stimulent le côlon.
- Psyllium et graines de lin : ces laxatifs naturels forment un gel au contact de l’eau qui facilite le transit.
- Épinards cuits : leur taux élevé de magnésium et fibres booste l’absorption d’eau dans les intestins.
- Avoine : solubles et riches en bêta-glucane, les flocons d’avoine ramollissent les selles par effet osmotique.
- Café : par son effet stimulant sur les muscles du côlon, peut aider à déclencher le besoin.
Hydratation et bonnes graisses
- Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour est indispensable, car une bonne hydratation permet d’assouplir les selles et d’éviter le dessèchement du côlon.
- Les bons lipides (huile d’olive, noix, avocat) soutiennent la lubrification du transit et sont plébiscités dans les régimes méditerranéen et végétal.
À éviter : aliments aggravants
- Produits raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches)
- Viennoiseries, fritures, plats industriels riches en graisses
- Bananes vertes, viandes rouges, charcuteries, excès de produits sucrés
- Alcool : il déshydrate et peut accentuer la constipation.
Régimes et modes de vie efficaces
Les régimes méditerranéen et végétal ressortent comme les plus protecteurs contre la constipation chronique (baisse du risque de 16 à 20 %), selon une étude menée sur 96 000 adultes (Gastroenterology, 2025). Ces régimes privilégient la diversité végétale, les noix et l’huile d’olive.
L’activité physique quotidienne (30 min/jour), la chronobiologie (aller aux toilettes à heure régulière, ne pas se retenir), et la mastication sont également essentielles.
Synthèse sous forme de tableau
Pour une stratégie nutritionnelle efficace contre la constipation, l’accent doit être mis sur l’augmentation progressive des fibres provenant de diverses sources, une hydratation rigoureuse, l’apport de bons lipides, et la régularité des habitudes de vie. Les études récentes confirment l’intérêt marqué des régimes méditerranéen et végétal en prévention durable du trouble.
