Découvrez comment composer un goûter équilibré, savoureux et rapide, qui fait plaisir à votre enfant tout en respectant ses besoins nutritionnels.
Le goûter idéal pour les enfants est simple, structuré et équilibré : il se compose d’un produit céréalier, d’un fruit (frais ou compote sans sucre ajouté) et d’un produit laitier, tout en limitant sucres, graisses et aliments ultra-transformés.
Les principes du goûter sain
- Le goûter doit répondre à une sensation de faim et non à l’ennui ou à l’habitude : il n’est pas obligatoire pour tous, mais soutient la croissance de l’enfant et lui permet d’éviter grignotage ou hyperphagie au repas suivant.
- Un bon goûter couvre idéalement 10 à 15 % de l’apport calorique quotidien et apporte des nutriments de qualité (vitamines, calcium, fibres, protéines).
- Les recommandations officielles mettent l’accent sur la diversité : l’association “céréale + fruit + laitage” complète les besoins sur la journée et entretient les bonnes habitudes alimentaires.
Exemples de goûters recommandés
- Pain complet ou banane bread maison, 1 fruit frais de saison ou compote sans sucres ajoutés, 1 yaourt nature ou fromage blanc.
- Tartine de purée de noix ou d’amandes, rondelles de banane, un verre de lait ou une portion de fromage frais.
- Carré de chocolat noir 70 % avec pain complet ou de seigle, poire, verre d’eau.
- Muffin pomme/carotte maison accompagné d’un yaourt nature.
- Muesli nature ou porridge avec fruits frais et laitage.
Aliments à limiter ou éviter
- Bonbons, barres chocolatées, biscuits industriels et boissons sucrées, très pauvres en nutriments, riches en sucres rapides, graisses ou sel.
- Fruits séchés “collants” (raisins secs) : riches en sucres, peu rassasiants, mauvais pour la santé dentaire.
- Produits ultra-transformés, chips, gâteaux industriels.
Astuces pour un goûter plaisir et sain
- Privilégier le fait maison pour contrôler les ingrédients, réduire les sucres, varier les saveurs et initier l’enfant à la cuisine.
- Intégrer des oléagineux concassés (noix, amandes) dès que l’âge et le risque d’étouffement le permettent.
- Mettre l’accent sur le plaisir, la diversité sensorielle et l’équilibre : alterner les recettes, les fruits, les formes, pour éviter la monotonie et les refus.
En synthèse : le goûter de l’enfant doit privilégier les aliments bruts, de saison, peu sucrés, en associant produit céréalier, fruit et laitage, tout en évitant sucres, gras et produits ultra-transformés, avec un accent sur le plaisir du partage et la diversité.
