Une alimentation adaptée est essentielle en judo pour optimiser l’effort, la récupération et la gestion du poids. Voici les recommandations clés.
La performance en judo exige une alimentation adaptée pour soutenir l’intensité des efforts, l’endurance, la récupération et la gestion du poids ; les études récentes insistent sur le respect des apports en glucides, protéines et hydratation, ajustés à la charge de travail et au calendrier des compétitions.
Répartition optimale des macronutriments
- Glucides complexes : Ils doivent constituer la majorité de l’apport énergétique (jusqu’à 50%) pour remplir les réserves de glycogène, carburant principal lors des combats et des entraînements intensifs. Privilégier riz, pâtes, pommes de terre, pain complet et fruits, adaptés en volume selon les phases (préparation, coupe de poids, jours d’entraînement intensif ou léger).
- Protéines : Essentielles à la récupération musculaire, à la satiété et à la limitation de la fonte musculaire en cas de restriction calorique : viser 1,5 à 2 g/kg/j (voire plus lors de perte de poids ou de préparation physique intense) via volailles, poissons, œufs, produits laitiers, tofu ou lentilles.
- Lipides : Privilégier les bonnes graisses (huiles végétales, poissons gras, oléagineux), tout en limitant fritures et excès de graisses saturées. Un bon ratio oméga-6/oméga-3 améliore la récupération et réduit l’inflammation.
Plan alimentaire autour de la compétition
- Avant le combat : Favoriser un repas digeste 3-4h avant l’effort : riz complet, poulet ou poisson blanc, légumes vapeurs, fruit; puis une collation (banane, barre énergétique naturelle) 30 à 60 min avant. Éviter les aliments gras, trop riches ou inconnus, et maintenir une hydratation régulière (eau, éventuellement électrolytes).
- Après l’effort : Refaire le plein de glucides et de protéines (exemple : lait chocolaté après entraînement, sandwich jambon-fromage, salade de quinoa).
Supplémentation et conseils spécifiques
- Bêta-alanine et créatine : utiles pour retarder la fatigue musculaire et stimuler explosivité/force sur efforts intermittents.
- Hydratation : fondamentale — commencer l’effort bien hydraté, boire avant d’avoir soif, recourir si besoin à des solutions isotoniques pour les séances très longues.
- Micronutriments : vitamines, minéraux (fer, magnésium, vitamines du groupe B) sont indispensables pour les fonctions nerveuses et musculaires.
Pièges à éviter
- Défaut d’hydratation ou sous-estimation de l’apport glucidique : baisse de performance garantie.
- Test de nouveaux aliments le jour J, excès de graisses ou repas copieux : troubles digestifs et fatigue sont au rendez-vous.
- Élimination complète des glucides lors des phases de perte de poids : danger pour l’intensité de l’effort et la récupération.
En synthèse : la réussite d’un judoka passe par une alimentation personnalisée, riche en glucides de qualité autour des entraînements/compétitions, en protéines digestes et en “bons” lipides, avec une stratégie d’hydratation rigoureuse et une adaptation constante aux cycles de la saison.
