Sans régime restrictif ni règles rigides, le « 30g Plan » repose sur quatre piliers concrets : 30 végétaux par semaine, 30 g de fibres et de protéines, et un déficit énergétique léger. Une approche nutritionnelle fondée sur la variété et le bon sens.
C’est un chiffre qui pourrait passer inaperçu. Trente. Trente grammes. Trente variétés. Trente unités à ingérer ou à viser. Une nutritionniste britannique a choisi ce repère unique pour bâtir ce qu’elle présente comme une alternative aux régimes trop contraignants : « The 30g Plan », un livre à succès outre-Manche, pas encore traduit en français mais déjà classé dans le top 10 du Sunday Times.
Dans un univers saturé de prescriptions alimentaires parfois contradictoires, notamment sur les réseaux sociaux, la méthode propose une autre voie. Pas de dogme, pas d’interdits, mais quatre cibles faciles à retenir et à intégrer dans un quotidien moderne : manger 30 végétaux différents par semaine, 30 grammes de fibres par jour, 30 grammes de protéines à chaque repas, et opérer un léger déficit calorique. Des repères plus que des règles, censés produire des effets visibles dès les premiers jours, avec, en ligne de mire, une perte de poids sur quelques semaines.
Le pouvoir de la diversité végétale
Premier pilier, souvent sous-estimé : la variété. Trente végétaux différents chaque semaine, un objectif qui dépasse les simples fruits et légumes. Sont inclus céréales, légumineuses, graines, oléagineux, herbes et épices. L’idée est de diversifier les apports nutritionnels, de maximiser l’exposition aux pigments antioxydants — anthocyanines, bêta-carotène, lycopène — et de nourrir un microbiote réputé plus équilibré. Une étude sur plus de 10 000 participants est citée : ceux ayant un microbiote en bonne santé consommaient en moyenne 30 végétaux différents par semaine.
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Un ventre plat sans régime : les solutions
Pour y parvenir, plusieurs leviers sont mis en avant. D’abord, jouer avec les couleurs et les formes : carottes violettes, tomates multicolores, betteraves, myrtilles, mélanges de jeunes pousses. Ensuite, varier les légumineuses : haricots rouges plutôt que noirs, lentilles corail plutôt que vertes. Les assaisonnements deviennent aussi des alliés : cannelle, curcuma, piment, thym. Le recours aux surgelés et aux conserves permet d’élargir le spectre, surtout en hiver. Autres solutions : les smoothies faits maison et les encas à base de noix ou de graines. Même le thé, le chocolat noir ou l’huile d’olive trouvent leur place dans cette arithmétique végétale.
Les fibres, moteur discret de la satiété
Deuxième objectif : atteindre les 30 grammes de fibres par jour. Un cap que peu de Français franchissent : selon l’Anses, l’apport moyen tourne plutôt autour de 20 g. Pourtant, ces fibres jouent un rôle clé : elles augmentent le volume des repas, réduisent la faim, nourrissent le microbiote. Des bénéfices étayés par une étude mentionnée dans l’article : chaque tranche de 5 g de fibres supplémentaires ferait chuter de 14 % le risque de mortalité toutes causes confondues.
Le cœur de la stratégie repose sur les céréales et pains complets. L’écart est net : 5 g de fibres pour 100 g de riz complet, contre 1 g pour du riz blanc. Les versions semi-complètes peuvent servir d’étape intermédiaire. Les légumineuses, quant à elles, sont recommandées deux à trois fois par semaine. Autre levier : le refroidissement de certains féculents. Riz, pâtes, pommes de terre, une fois refroidis, augmenteraient leur taux d’amidon résistant, une fibre soluble intéressante pour le microbiote. Le pain surgelé grillé jouerait aussi ce rôle. Des gestes simples s’ajoutent : garder la peau des fruits et légumes bio, intégrer du psyllium (non fermentescible) ou une cuillère de graines de chia dans un yaourt.
Un point d’attention toutefois : pour éviter les ballonnements, la progression doit être graduelle. Un début modeste — une cuillère à café de haricots rouges, par exemple — sur une à deux semaines est conseillé. L’hydratation est un complément indispensable.
Protéines : la barre des 30 grammes
Troisième jalon : les protéines. Trente grammes à chaque repas, un seuil qui correspondrait à ce que les spécialistes appellent le “seuil de leucine”. Au-delà de cette dose, le corps se mettrait à fabriquer du muscle. Un enjeu clé, en particulier dans une optique de perte de poids, pour éviter de perdre de la masse musculaire — sous réserve d’activité physique régulière. D’autant que les protéines rassasient davantage que les lipides ou glucides. Une étude australienne de 2022 est évoquée : les personnes ayant l’apport protéique le plus élevé mangeraient moins et feraient de meilleurs choix nutritionnels.
L’objectif quotidien — autour de 90 g pour une femme de 65 kg — peut paraître élevé. Des repères sont donnés : 30 g pour 100 g de blanc de poulet, 16,5 g pour une tranche de jambon ou de saumon fumé, 15 g pour 100 g de tofu, 14 g pour deux œufs, 7 g pour 100 g de fromage blanc, 9 g pour 100 g de lentilles cuites. Le petit déjeuner est souvent le point faible. Des combinaisons sont proposées : 2 œufs, 125 g de fromage blanc, une cuillère de purée d’amandes ou de cacahuètes, des graines. Autre option : avocado toast avec saumon fumé et œuf mollet.
Pour les végétariens ou végétaliens, l’enjeu est de croiser les sources : céréales et légumineuses combinées, soja sous toutes ses formes, levure de bière, poudre de protéines végétales.
Déficit calorique : moins mais pas trop
Dernier pilier : consommer un peu moins que ce que l’on dépense. L’idée n’est pas de compter les calories mais d’instaurer un léger déficit, estimé entre 300 et 500 kcal par jour. Un repère : une femme sédentaire de 40 à 60 ans pourrait viser 1 800 kcal par jour, contre une moyenne nationale de 2 100 kcal.
Les ajustements se veulent progressifs et pragmatiques. Remplacer un verre de vin par une eau pétillante. Réduire les portions de féculents en commençant le repas par des crudités. Ne pas forcer sur la confiture ou le beurre. Planifier les repas pour éviter les choix de dernière minute sous stress ou fatigue. Et surtout : écouter la faim, ne pas se forcer à finir l’assiette, ne pas grignoter sans besoin réel.
L’activité physique complète le tableau. Objectif : 7 000 à 10 000 pas par jour, ou trois séances de cardio modéré hebdomadaires, associées à deux séances de renforcement musculaire. En toile de fond, l’idée que plus de muscle signifie un métabolisme plus actif, donc une consommation accrue de calories, même au repos.
