La réussite sportive ne dépend pas uniquement des heures d’entraînement ou de la stratégie en compétition. Elle se joue aussi dans l’assiette. Pourtant, nombreux sont les athlètes à sous-estimer l’impact déterminant de la nutrition dans les différentes phases de leur saison. L’apport énergétique, la répartition des macronutriments, l’hydratation ou encore le timing alimentaire doivent évoluer selon les périodes d’entraînement intensif, de compétition ou de récupération. Comprendre ces ajustements est aujourd’hui un enjeu central pour maximiser les performances et préserver la santé à long terme.
Les bases scientifiques de la nutrition sportive
Glucides, protéines, lipides : trois fonctions, un équilibre
Les glucides constituent la principale source d’énergie pour les efforts prolongés et intensifs. Leur stockage sous forme de glycogène dans les muscles et le foie conditionne la capacité de l’athlète à maintenir l’intensité sur la durée. En période de charge, l’apport peut atteindre jusqu’à 10 g/kg de poids corporel par jour.
Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire. Leurs apports doivent être répartis sur l’ensemble de la journée, avec des recommandations allant de 1,2 à 2,2 g/kg/jour selon la nature de l’effort et les objectifs (force, endurance, perte de masse grasse).
Les lipides, souvent écartés à tort, remplissent des fonctions hormonales et cellulaires majeures. Ils doivent représenter entre 20 % et 35 % des apports énergétiques, en privilégiant les sources de qualité (huiles végétales, poissons gras, oléagineux).
Des besoins énergétiques variables selon la charge
Les dépenses caloriques varient considérablement d’un jour à l’autre. Un sportif d’endurance peut consommer jusqu’à 3 800 kcal/jour, tandis qu’un sédentaire en dépense environ la moitié. Un marathon peut représenter une dépense de 1 500 kcal/heure à allure rapide, rendant nécessaire une alimentation hautement structurée pour éviter les déficits énergétiques chroniques.
Phase d’entraînement : soutenir la charge et favoriser la récupération
Une alimentation centrée sur les glucides complexes et la variété
En période d’entraînement, les apports doivent viser à soutenir l’intensité et favoriser la récupération. Les glucides complexes à faible index glycémique (riz complet, flocons d’avoine, légumineuses) permettent une libération d’énergie progressive. L’hydratation, souvent sous-estimée, doit accompagner ces apports : entre 1,5 et 3 litres par jour selon l’intensité.
Les fruits et légumes, riches en antioxydants, complètent l’apport énergétique en apportant vitamines, minéraux et fibres nécessaires à la régénération cellulaire.
Organisation quotidienne : structure et précision
Le dernier repas avant un entraînement intense doit être pris 2 à 3 heures à l’avance, riche en glucides, modéré en lipides et en fibres pour éviter les troubles digestifs. Pendant l’effort (au-delà de 60 minutes), un apport régulier de 60 à 90 g de glucides par heure via boissons ou gels est recommandé.
La collation post-entraînement est un levier crucial : un ratio de 3 g de glucides pour 1 g de protéines favorise la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire. Le timing exact reste flexible, mais le contenu du repas dans les heures suivant l’effort détermine l’efficacité de la récupération.
Phase de compétition : optimiser sans surcharger
Préparation nutritionnelle : de la surcharge glucidique à l’hydratation ciblée
À l’approche d’une compétition de plus de 90 minutes, la stratégie nutritionnelle s’intensifie. Le carboloading — ou surcharge glucidique — consiste à augmenter fortement les apports en glucides pendant 24 à 72 heures pour maximiser les réserves musculaires. Cette méthode améliore l’endurance et retarde l’apparition de la fatigue, à condition d’être bien maîtrisée.
La veille de la course, un repas digeste riche en glucides complexes est recommandé. Le matin de l’épreuve, un petit-déjeuner léger et pauvre en fibres, pris 2 à 3 heures avant le départ, assure un niveau énergétique optimal.
Pendant l’épreuve : stratégies hydro-énergétiques précises
Lors d’efforts supérieurs à 60 minutes, une boisson isotonique contenant 30 à 60 g de glucides et 500 à 700 mg de sodium par litre devient essentielle. Des apports réguliers, toutes les 10 à 15 minutes, limitent les baisses de performance. En ultra-endurance, la diversification des sources glucidiques (glucose et fructose) améliore l’absorption intestinale.
L’hydratation vise à limiter la perte de poids corporel à moins de 2 %, seuil au-delà duquel les performances chutent et les risques de blessure augmentent.
Phase de récupération : régénérer, reconstituer, anticiper
Premières heures : hydratation, acides aminés et glucides rapides
Immédiatement après l’effort, l’objectif est double : restaurer l’équilibre hydrique et initier la reconstruction musculaire. Une boisson légèrement alcaline ou une eau bicarbonatée permet de rééquilibrer le pH. Une collation légère dans l’heure suivante (banane, fruits secs) relance l’insuline et favorise la captation des nutriments.
Le repas complet, pris 2 à 4 heures après, devra combiner protéines de qualité, glucides à index glycémique modéré et légumes cuits. La pesée post-compétition permet d’évaluer les pertes hydriques et d’ajuster les apports : 1,5 fois la masse perdue en liquides constitue le standard recommandé.
Jours suivants : prévenir les carences et maintenir l’équilibre
Dans les 24 à 72 heures suivant une épreuve, l’attention se porte sur les micronutriments. Fer, zinc, magnésium, calcium, vitamines C et E jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, la réduction du stress oxydatif et la prévention des blessures.
Une alimentation variée, riche en végétaux, produits laitiers, oléagineux et protéines animales ou végétales garantit l’apport optimal.
Phase de repos : régénération globale et prévention du surmenage
Une alimentation allégée
Les besoins caloriques diminuent fortement pendant les jours sans activité. Les apports glucidiques doivent être réduits (4 à 6 g/kg/jour), tandis que les protéines restent essentielles à la réparation des tissus. L’apport lipidique doit rester modéré et privilégier les sources non transformées.
Les fruits et légumes, consommés en abondance, assurent la couverture des besoins en micronutriments. L’hydratation reste indispensable : 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour favoriser l’élimination des déchets métaboliques.
La récupération active : un relais métabolique doux
Les jours de repos complet peuvent s’alterner avec des séances de récupération active : marche, natation douce, yoga. Ces activités à très faible intensité activent la circulation, accélèrent le drainage des toxines et préservent la masse musculaire. L’alimentation, dans ce contexte, reste identique à celle du repos complet.
Planification nutritionnelle annuelle : intégrer la périodisation alimentaire
Aligner nutrition et cycles d’entraînement
La nutrition doit suivre la structure des cycles d’entraînement :
- Macrocycle (6 à 12 mois) : alimentation évolutive selon les phases (préparation, compétition, récupération).
- Mésocycles (3 à 6 semaines) : adaptation fine des apports selon les objectifs (force, endurance, technique).
- Microcycles (hebdomadaires) : modulations quotidiennes selon les charges d’entraînement.
L’ajustement de l’apport calorique et glucidique au volume d’activité évite les déséquilibres et améliore la régénération.
Tapering : affûtage métabolique avant compétition
Durant les deux semaines précédant une compétition majeure, les apports doivent accompagner la baisse progressive de l’entraînement. Le tapering nutritionnel vise à maintenir une haute disponibilité énergétique sans excès calorique. Les dernières 48 heures sont consacrées à une surcharge glucidique ciblée et à une hydratation stratégique.
