Avec l’âge, bien manger devient crucial. Adapter son alimentation permet de rester en bonne santé, de préserver sa masse musculaire et son autonomie.
Chez les personnes âgées, une alimentation saine et équilibrée joue un rôle central dans la santé globale, le bien-être et la qualité de vie. Avec l’âge, les besoins nutritionnels évoluent, les capacités physiques se modifient et certaines pathologies apparaissent, ce qui impose d’adapter le contenu des repas plutôt que de reproduire à l’identique les habitudes antérieures.
Une alimentation variée, riche en fruits et légumes, en protéines maigres et en noix, contribue à maintenir un poids corporel sain, à limiter l’inflammation chronique liée aux maladies du grand âge, à protéger le cœur, les os et les muscles, à soutenir les défenses immunitaires et à réduire le risque de déclin cognitif. Associée à une bonne hydratation, à des choix nutritionnels ajustés aux changements physiologiques et à des repas vécus comme des moments de convivialité, elle apparaît comme un levier majeur pour bien vieillir, comme l’illustrent les centenaires des « zones bleues ».
Des besoins nutritionnels qui évoluent avec l’âge
Avec l’avancée en âge, l’organisme ne fonctionne plus tout à fait de la même manière, et l’alimentation doit en tenir compte. Les sens du goût et de l’odorat tendent à s’émousser, ce qui modifie les préférences alimentaires, réduit le plaisir de manger et peut entraîner une baisse de l’appétit. À cela s’ajoutent fréquemment des problèmes de dentition, des douleurs buccales ou des prothèses mal ajustées qui rendent la mastication difficile et dissuadent de consommer des aliments solides comme la viande, pourtant intéressante pour son apport en protéines.
Sur le plan métabolique, les besoins énergétiques diminuent : le métabolisme ralentit et la quantité d’énergie nécessaire au repos baisse. Les seniors ont donc besoin de moins de calories pour maintenir un poids stable, ce qui impose d’ajuster l’apport énergétique, tout en veillant à ce qu’il reste suffisamment dense sur le plan nutritionnel. Parallèlement, il n’est pas rare de constater une diminution de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse, des évolutions qui modifient les besoins en protéines et en calories. Pour limiter la fonte musculaire et préserver une composition corporelle saine, une alimentation relativement riche en protéines devient souvent nécessaire.
Le vieillissement et les maladies chroniques — diabète, hypertension, pathologies cardiaques ou troubles gastro-intestinaux — s’accompagnent de changements physiologiques qui compliquent l’absorption des nutriments essentiels. Les besoins en protéines, en vitamine D, en calcium ou encore en vitamine B12 peuvent ainsi augmenter, ce qui conduit à privilégier des aliments particulièrement riches en nutriments pour prévenir les carences.
Enfin, le processus digestif lui-même tend à perdre en efficacité. Lorsque la digestion devient plus lente ou plus laborieuse, l’organisme dépense davantage d’énergie pour assimiler les nutriments. Il peut alors être nécessaire de revoir les habitudes alimentaires : réduire la part d’aliments très gras et difficiles à digérer, proposer des textures plus souples, des préparations faciles à mâcher pour les personnes souffrant de troubles bucco-dentaires, et adapter la taille des portions au niveau d’activité réel. Il s’agit de trouver un équilibre entre un apport suffisant pour éviter la dénutrition et un volume de nourriture compatible avec l’appétit et les capacités digestives.
Construire un régime équilibré et protecteur
Pour un senior, une alimentation équilibrée repose sur une large diversité d’aliments. Elle associe des fruits et légumes variés, des céréales complètes comme le blé, le riz, l’avoine, le quinoa, le sarrasin ou l’épeautre, des protéines maigres (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses), des produits laitiers pauvres en matières grasses, ainsi que des fruits à coque — noix, noisettes, amandes, pistaches — et différentes graines. Les protéines peuvent être apportées par les viandes maigres et les volailles, les poissons, les œufs, les noix et graines, les produits laitiers allégés en matières grasses et les légumineuses.
Une alimentation variée, riche en fruits, légumes, sources de protéines maigres et fruits à coque, contribue à maintenir un poids corporel sain, à réduire l’inflammation chronique associée à de nombreuses maladies liées à l’âge, à soutenir la santé cardiovasculaire, osseuse et musculaire, à renforcer le système immunitaire et à limiter le risque de déclin cognitif. Les fibres jouent ici un rôle central : particulièrement importantes pour la santé digestive, la prévention de certaines maladies cardiovasculaires et la régulation du transit, elles sont apportées par les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines, qui fournissent en même temps de nombreux micronutriments essentiels.
La qualité des graisses a également son importance. Il est recommandé de privilégier les graisses insaturées, présentes par exemple dans les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix, ainsi que les acides gras oméga-3, que l’on retrouve notamment dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines), les graines de lin, les graines de chia et les noix. Ces lipides de bonne qualité participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, soutiennent les fonctions cérébrales, réduisent le risque de maladies chroniques et favorisent le bien-être général. À l’inverse, il est conseillé de limiter les aliments transformés riches en sucres ajoutés, en sel et en graisses saturées, car ils contribuent à l’obésité, aux pathologies cardiovasculaires et au diabète.
L’ajustement des portions reste un point clé : les quantités doivent être adaptées aux besoins énergétiques et au niveau d’activité des seniors, souvent plus faible qu’auparavant. L’enjeu est d’éviter la prise de poids excessive tout en maintenant un apport nutritionnel suffisant pour prévenir la dénutrition. Mieux vaut donc concentrer les repas sur des aliments à forte densité nutritionnelle, plutôt que sur des produits très caloriques mais pauvres en nutriments.
Hydratation et organisation des repas au quotidien
L’hydratation est un pilier souvent sous-estimé de la santé des personnes âgées. Il est recommandé de boire régulièrement de l’eau sans attendre d’avoir soif, car la sensation de soif peut être émoussée avec l’âge. Les repères donnés par le Programme national de nutrition santé (PNNS) situent les besoins hydriques autour de 1 à 1,5 litre d’eau par jour, soit une quantité correspondant en moyenne à ce qu’un senior est en mesure d’éliminer. Pour compléter ces apports, les aliments riches en eau — pastèque, melon, fraises, prunes, raisins, agrumes, pêches, tomates, courgettes, concombres, soupes froides, compotes, yaourts — sont à privilégier. À l’inverse, l’alcool favorise la déshydratation, tandis que les boissons très sucrées ou fortement caféinées augmentent la sécrétion d’urine : elles doivent donc être consommées avec prudence.
Sur le rythme des prises alimentaires, la plupart des experts recommandent aux personnes âgées de conserver 3 repas principaux par jour — petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Des collations nutritives peuvent s’ajouter si la faim se fait sentir entre les repas ou en cas de besoins énergétiques accrus. Des repas réguliers, nourrissants et équilibrés aident ainsi à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.
Les recommandations du PNNS pour les seniors incluent 5 portions de fruits et légumes par jour, du pain ou un autre produit céréalier à chaque repas, 3 ou 4 produits laitiers quotidiens, ainsi que de la viande, du poisson ou des œufs 2 fois par jour, en plus d’une consommation d’eau suffisante. Le petit-déjeuner, en particulier, ne doit pas être négligé : après la nuit, il permet de reconstituer les réserves énergétiques. Pour ce repas, le PNNS suggère une boisson chaude ou froide (café, chicorée, thé, tisane), un produit céréalier (pain, biscotte), un produit laitier (lait, yaourt, fromage) et un fruit, éventuellement pressé.
Le repas du soir ne doit pas se résumer à une soupe légère, un fromage blanc et une compote. Le PNNS recommande d’y intégrer une soupe, une salade ou des légumes cuits, du pain, du fromage, ainsi qu’un dessert à base de fruit, de compote ou de yaourt. L’objectif est d’assurer un apport nutritionnel complet, tout en veillant à ce que le repas reste digeste et compatible avec le sommeil.
Manger pour le moral, le lien social et l’autonomie
Au-delà des aspects strictement physiologiques, l’alimentation des seniors a un impact direct sur le moral, le lien social et, plus largement, sur la qualité de vie. Les préférences alimentaires varient selon les habitudes, les goûts personnels, l’état de santé et les capacités physiques ; il revient donc aux proches aidants de composer des menus attractifs et adaptés. Présenter des assiettes visuellement appétissantes, jouer sur les couleurs, les textures et les modes de présentation permet déjà de raviver l’envie de manger. Sur le plan gustatif, le recours aux épices (poivre noir, safran, gingembre, cannelle), aux aromates (ail, aneth, basilic, menthe, thym, romarin, coriandre, ciboulette, persil) et aux condiments (cornichons, câpres, olives, moutarde, vinaigre) contribue à renforcer les saveurs et à stimuler l’appétit, en particulier lorsque le goût et l’odorat sont moins aigus.
Les repas sont aussi des temps de socialisation. Partagés en famille, entre amis ou avec d’autres membres de la communauté, ils nourrissent le sentiment d’appartenance et participent à la prévention de l’isolement. Or l’isolement social influence directement la façon de s’alimenter : un senior isolé a moins de raisons de cuisiner, saute plus facilement des repas et risque, à moyen ou long terme, d’en subir les conséquences sur sa santé. Renforcer les moments de convivialité autour de la table aide donc à maintenir des habitudes alimentaires régulières et de meilleure qualité.
Sur le plan cérébral et psychique, une alimentation équilibrée et suffisamment nutritive fournit les éléments nécessaires au bon fonctionnement du cerveau et agit comme un facteur de prévention de la dégénérescence cognitive. Les apports nutritionnels influencent également la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, avec un effet direct sur l’humeur. Une alimentation saine contribue ainsi à limiter le risque de dépression et d’anxiété, tandis que des repas réguliers, complets et plaisants favorisent un véritable bien-être émotionnel.
