S’hydrater est crucial dans toute pratique sportive (courte ou d’endurance), aussi bien chez le professionnel que chez l’amateur et ceci à tous niveaux. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et peut occasionner des tendinites et autres problèmes de santé. Le sportif doit boire avant, pendant et après l’effort de manière régulière.
Hydratation et électrolytes
Durant les entraînements jusqu'au jour précédent une compétition, les besoins hydriques sont d'environ 1,5 à 2 litres par jour, plus les pertes en eau occasionnée durant l'entraînement).
L'eau permettant de couvrir ses besoins pourra être apporté par les eaux de boissons, mais aussi par l'alimentation (fruits, légumes, laitages,...)
Pertes hydriques :
| Durée de l'effort | Débit max du sportif entraîné | Débit max du sportif peu entraîné |
|---|---|---|
| 1 heure | 3 litres par heure | 1 litre par heure |
| 1 à 3 heures | 1,5 litre par heure | 0,5 litre par heure |
| + de 3 heures | 0,5 litre par heure | 0,3 litre par heure |
Risques de déshydratation : Buvez avant d’avoir soif ! 1% d’eau perdue fait chuter de 10% les performances
| Perte en eau (en % du poids corporel) |
Symptômes |
|---|---|
| 2% | Soif intense, capacité physique altérée |
| 4% | Fatigue importante, capacités intellectuelles degradées, hausse de la fréquence cardiaque |
| 6% | Epuisement +++, asthénie, nausées |
| 8% | Confusion mentale, délire |
| > 10% | Accidents irréversibles |
| 15% | Décès |
Bien choisir sa boisson d'effort
| Durée de l'effort | Boisson | Macronutriments | Micronutriments |
|---|---|---|---|
| 1 heure à 1h30 maaximum | Eau | - | + du sel si forte chaleur |
| 1h30 à 3 heures | Eau | Glucides Différentes sources à privilégier | Sel obligatoire |
| > à 3 heures | Eau | Glucides + éventuellement des protéines selon l'effort* | Sel / Potassium |
* L'ajout de protéines peut s'avérer nécessaire dans des disciplines sportives de très longues durées et d'intensité variables (ultra trails). Les quantités de protéines sont d'environ 0,2 à 0,3g/kg/heure. Le plus souvent, ces protéines seront ajoutés/apportés par des solides.
Boire de l'eau pure ne suffit pas (toujours). Au-delà d'une heure et demie d'activité physique, il vous sera vivement conseillé de consommer une boisson d'effort, pour ralentir l’épuisement des réserves musculaires et diminuer la fatigue. Cette boisson va assurer deux fonctions essentielles :
- Apporter des glucides, nutriments essentiels à l’effort, et des sels minéraux (pour pallier les pertes liées à la sudation).
- Hydrater.
Cette boisson doit être isotonique, c'est-à-dire que sa densité est proche de celle du sang. Cette propriété permet une absorption optimale au niveau de l’intestin puis au niveau sanguin et rend ainsi l’hydratation et l’apport d’énergie le plus efficace possible.
L’intérêt des glucides pour améliorer les performances et retarder l’apparition de la fatigue a été démontré dans les années 20 (Krogh A et Lindhard J, 1920 ; Levine S et al., 1924).
Une alimentation solide constitue un bon complément à la boisson mais elle sera moins efficace, plus lente à digérer et ralentira la purge gastrique. Il n’est pas non plus facile de manger solide pendant un effort soutenu. Une boisson sucrée est donc de loin la plus efficace pour maintenir les stocks.
Boisson de l’attente
La boisson de l’attente permet de maintenir le taux de glycémie avant le début de l’effort. Elle doit être faiblement sucrée (20 à 30g de glucides/litre).
La boisson de l’attente n’est pas forcément souhaitable dans les efforts d’endurance longs comme le marathon. Elle sera conseillée pour les sportifs stressés ou pour ceux qui n'ont pas assez mangé.
Il est conseillé de la prendre 1 heure après un repas jusqu'à 15 minutes avant une épreuve sportive. Préférez l’eau pure s'il reste moins d'un quart d’heure avant votre épreuve.
Pour une hydratation optimale
Pour une hydratation optimale, votre boisson ne doit pas être trop concentrée en sucres. Une boisson trop dense (hypertonique) causera des déplacements d’eau du sang vers le tube digestif pour rétablir l’équilibre (effet de dilution) et accentuera votre déshydratation : si vous transpirez abondamment, vous allez progressivement vous déshydrater.
Une boisson isotonique ou légèrement hypotonique sera parfaitement absorbée tout en vous apportant les sucres dont vous avez besoin.
Pour maximiser l’utilisation des réserves de glycogène
La boisson isotonique aide également à réduire le phénomène de réaction inflammatoire occasionnée par les contractions musculaires excentriques, comme dans la course à pied, qui limite l’utilisation du glycogène disponible. Elle aide à repousser le mur du marathon.
Comment définir la concentration de votre boisson isotonique ? Plus la température est chaude (>15°C), moins la boisson devra être concentré et à l'inverse avec une température <15°C, il sera recommandé de concentrer votre boisson de l'effort.
| Température | Quantité de glucides |
|---|---|
| Supérieure à 15°C | Entre 20 à 40g par litre |
| Inférieure à 15°C | Entre 60 à 100g (ex à 4000m d'altitude) par litre |
Respectez les doses !
L’absorption par l’intestin est bien sûr limitée par la vidange gastrique mais aussi par la concentration en sucres de la boisson absorbée : plus la boisson est sucrée, mieux elle sera absorbée. Exactement le comportement contraire de celui de l’estomac ! Un peu déroutant, non ? C’est une des raisons pour lesquelles votre boisson ne doit être ni trop sucrée, ni trop peu sucrée. Une solution très concentrée peut séjourner jusqu’à 45 minutes dans l’estomac alors que de l’eau pure est vidangée en une vingtaine de minutes.
Notre organisme est capable d’oxyder 60 à 90 grammes au plus de glucides par heure (Hawley JA et al., 1992 ; Rehrer NJ et al., 1992 ; Wagenmakers AJ et al., 1993 ; Jeukendrup AE et Jentjens RL, 2000). Au-delà, les sucres en excès fermentent, occasionnant des troubles digestifs.
Des études récentes ont montré que la combinaison de glucides de type différent (saccharose et maltodextrine par exemple) pouvait augmenter ce taux d’oxydation (Jentjens RL et al., 2003, 2005, Wallis GA et al., 2005 ; Hulston CJ et al., 2009 ; Lecoultre V et al., 2010). L'explication serait liée à l'utilisation de capteurs de transport différents pour les 2 sucres. C’est précisément ce principe qui est mis en application dans les boissons isotoniques de longue durée à base de maltodextrines et de saccharose.
Enfin, la pression osmotique sanguine est d’environ 60 g/l. Si votre boisson présente une concentration éloignée de cette valeur, c’est à dire si elle n’est pas isotonique, elle perdra de son pouvoir hydratant et sera moins efficacement absorbée.
Quand et comment boire ?
On estime les besoins en eau à 12 ml/kg/heure. Au-delà de 1,1 à 1,2 litre/h, des troubles digestifs peuvent survenir, car notre estomac peut évacuer au maximum 750 ml à 1 litre à l’heure. Cette vitesse est très variable.
Elle dépend de plusieurs facteurs dont l’intensité de l’effort, le niveau de déshydratation, l’état de forme mais aussi et surtout la concentration en sucres de la boisson ingérée, sa température et la température extérieure. Plus la boisson est concentrée en sucres, plus l’estomac aura du mal à la digérer. Par ailleurs, une boisson fraîche sera évacuée plus rapidement. Enfin, la vidange gastrique ralentit avec la température extérieure.
- Buvez donc par petites gorgées (15 à 25cl/prise).
- Évitez d’ingérer de trop grandes quantités à la fois car cela ralentirait l’efficacité de l’estomac.
- Buvez frais si possible. Votre boisson sera de préférence à une température de 10 à 15 °C.
- Adaptez les quantités de glucides en fonction de la température
Comment préparer une boisson isotonique ?
Recettes maison
Recette d'une boisson isotonique pour un effort de moins de 2 heures
En pratique, comptez 30 g/l (temps chaud) à 70 g/l (temps froid) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. Vous pourrez utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose). Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille. Ajoutez une pincée de sel. Complétez avec de l’eau et laissez refroidir au réfrigérateur. La boisson devra être consommée dans les 24 heures. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau.
Recette d'une boisson isotonique pour un effort de plus de 2 heures
Pour les efforts de longue durée, les boissons constituées de sucres simples s’avèrent insuffisantes si elles ne sont pas complétées par une alimentation solide et/ou par des maltodextrines. L’utilisation des maltodextrines en complément du saccharose permet un apport supplémentaire d’énergie. Comme nous l'avons expliqué plus haut, la combinaison des deux sucres permet une capacité plus grande d'absorption (quantitativement) par l'intestin.
Pour préparer une boisson isotonique d’effort de longue durée, versez 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d’eau ou de thé. Ajoutez 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajoutez une pincée de sel. Vous pouvez également remplacer le sucre par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau. Conservez au frais et consommez dans les 24 heures.
Pour aller plus loin :
