Kséniya M, 21 ans.
Gymnaste rythmique.
Elle mesure 1.63 m pour 50kg.
Elle s'entraîne entre 30 et 40 heures par semaine et en période de grandes compétitions, elle ne compte plus les heures et reste dans sa salle d'entraînement autant qu’il le faut pour pouvoir perfectionner ses enchaînements.
Hors des heures d'entraînements, elle étudie le journalisme.
Dans cette discipline, la variation de poids peut conduire à des modifications des repères des mouvements.
Evaluation des besoins énergétiques en fonction de son sexe, âge, poids et taille avec la formule de Black & Co. :
- Besoins énergétiques théorique au repos sont de : 1293 kcal/j
- Niveau d'activité physique (NAP) : 2.06
- Besoins énergétiques théorique avec ses activités physiques : ~2670 kcal/j
L'enquête alimentaire (EA) de Kséniya, révèle une alimentation à tendance restrictive en calories et en graisses et insuffisante en vitamines B et en fer par rapport à ses besoins (cf. ci-dessous), ce qui pourrait nuire à ses performances sportives mais aussi augmenter ses risques de blessures à cause de ses apports nutritionnels non optimaux par rapport à son volume d'entraînement.
Un peu de théorie : Besoins nutritionnels
| Besoins Nutritionnels Journaliers | Période d'entraînements | Intersaison |
|---|---|---|
| Energie (en kcal) | ~ 2670 | ??? |
| Protéines (en g) | 75 à 90 (1,5 à 1,8g/kg) | (g/kg) |
| Lipides (en g) | 15 à 25% de la ration énergétique | 15 à 25% de la ration énergétique |
| Glucides (en g) | 350 (~7g/kg) | ?? |
| Eau | 1 à 1,5 litre/j + 500 ml par heure pendant les entraînements | 1 à 1,5 litre/j |
| B1 (en mg) | 1,9 | ?? |
| B6 (en mg) | 2.3 | ?? |
| Fe (en mg) | 16 | ?? |
Proposition d'un répartition alimentaire (période d'entraînements/compétitions)
Respecter l'équilibre alimentaire pour cette jeune sportive aura pour résultante :
• Eviter les carences (manque de fer, magnésium, protéines)
• Eviter les blessures
• Eviter la fatigue
• Eviter la contre-performance
• Maintenir le poids de forme (bonne répartition de la masse musculaire, masse grasse et masse hydrique)
L'ultime objectif recherché par notre gymnaste consiste à atteindre un équilibre correct entre la puissance et la conscience de son poids.
Conseils diététiques
Respecter les délais :
• Un délai de 3h est recommandé entre la fin de repas et un entraînement ou le début de la compétition
• Un délai de 2h est recommandé entre un petit-déjeuner et un entraînement
• Un délai de 1h est recommandé entre une collation et un entraînement
• Le dernier repas est doit être digeste : éviter les aliments riches en graisses, les graisses
cuites, les aliments fibreux (poireaux, choux, navets, légumes
secs…), les crudités en grandes quantités
Mauvaises pratiques :
Des pratiques de mauvaise gestion du poids peuvent provoquer de graves complications médicales à court et long terme, elles accroissent le risque de blessures et exercent un effet contraire sur les performances.
Les pesées régulières ou quotidiennes ne sont pas une méthode fiable permettant de suivre avec précision l’équilibre énergétique ou le bien-être d’un athlète mais il s’agit plutôt d’une activité stressante pour l’athlète qui peut encourager ce dernier à adopter des comportements malsains de gestion de l’alimentation et des fluides.
Conseils alimentaire lors d'une intersaison / hors-période d'entraînement
Pour aller plus loin :
