Romy Z., 22 ans.
Etudiante en dernière année d’étude de Masseur-Kinésithérapeute, elle court dans un club (LMA - Lille Métropole Athlétisme) dans la section loisirs.
Elle mesure 1m58 et pèse 56 kg. Elle n’a pas de problème pathologique.
Elle s’entraîne actuellement pour le marathon de Royan, qui sera son deuxième marathon. Son objectif courir en moins de 3h45. Elle réalise 3 séances d’entraînements d’environ 2 heures par semaine et 1 séance d’une heure de renforcement musculaire.
D’un point de vue alimentaire, Romy réalise 3 repas principaux et prend 1 goûter.
Evaluation des besoins énergétiques en fonction de son sexe, âge, poids et taille avec la formule de Black & Co. :
- Besoins énergétiques théorique au repos sont de : 1350 kcal/j
- Niveau d'activité physique (NAP) : 1.83
- Besoins énergétiques théorique avec une légère dépense : ~2470 kcal/j
L'enquête alimentaire (EA) de Romy, révèle une alimentation inadaptée, avec un apport insuffisant en calories, en macronutriments, calcium et en fer (cf. EA ci-dessus) par rapport à ses besoins (cf. ci-dessous), ce qui a pour conséquence une mauvaise utilisation de ses protéines à des fins énergétique au lieu de structurelle, un risque de blessure et des performances sportives inférieures à ce qu'elle pourrait réalisée à cause de réserve de glycogène pas assez régénéré.
On note un goût prononcé pour le "sucre" dit simple. ;)
Un peu de théorie : Besoins nutritionnels
| Besoins Nutritionnels Journaliers* | Entraînement | 2 à 3 jrs avant l'effort | Pendant l'effort | Repos / Récupération |
|---|---|---|---|---|
| Energie (en kcal) | 2470 | 2470 ou plus selon ses besoins en Protéines et glucides | -- | 2470 |
| Protéines (en g) | ~90 (1,6g/kg) | ~90 (1,6g/kg) | -- | ~90 (1,6g/kg) |
| Lipides (en g) | 20 à 25% de la ration énergie | Hypolipidique | -- | 20 à 25% de la ration énergie |
| Glucides (en g) | 336 (6 à 7g/kg) | 504 à 560 (9 à 10g/kg) | 210 (~60g/h) | 250 |
| Eau | ~1 litre/j + 1 à 3 litres par heure pendant l'entraînement (200 à 400ml/20 minutes) | ~1 litre/j (si repos) | 1 à 3 litres par heure (200 à 400ml/20 minutes) | -- |
| Fer (en mg) | 17 | 17 | 17 | 17 |
| B1 (en mg) | 1,1 | 1,1 | 1,1 | 1,1 |
| B6 (en mg) | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 |
* Besoins Nutritionnels calculés selon le poids, la taille, l'âge et le sexe de la marathonienne.
Proposition d'un répartition alimentaire pour sa période d'entraînement.
1/ Augmenter les apports protidiques à 1,6g/kg de poids soit environ 90g de protéines par jour. Cette apport en protéines est nécessaire à Romy afin de conserver sa masse musculaire, maintenir sa force et avoir une meilleure récupération après chaque entraînement et compétition.
2/ Augmentation des apports en glucides en fonction de l'intensité et de la fréquence des exercices. Les besoins glucidiques de Romy sont élevés et doivent représenter environ 60 à 70% de la ration énergétique en période d'entraînement.
3/ Les lipides représentent 25 à 30% de la ratio énergétique journalière en période de compétition et sera souvent hypo-lipidique en période pré-compétition.
4/ L'apport en fer doit être supérieur à celui du besoin d'une femme de son âge et tendre vers les 15 à 17mg/j. Les besoins journaliers d'une femme ne pratiquant pas d'activité physique sont de 10mg/j.
5/ Couvrir les besoins en vitamines B1 (1,1mg), B6 (1.5mg) et en calcium (900mg/j)
6/ Avoir un apport hydrique (1,5 à 2l/j)
Proposition d'un répartition alimentaire pour les 2 à 3 jours avant l'épreuve sportive.
Juste avant une compétition, il est important de faire les réserves en glycogène. La répartition alimentaire sera donc hyperglucidique. Les apport en glucidique représenteront environ 9 à 12g de glucides/kg/j en période de pré-compétition.
De plus, les besoins en Fer sont souvent plus important pour une sportive de haut niveau. Les apports alimentaires ne permettent pas toujours de couvrir ces besoins, il est intéressant de vous faire prescrire par votre médecin traitant un complément en Fer tel que le Tardyféron.
Pour aller plus loin :
http://goo.gl/fk1pNX
