Le régime le plus validé contre l’ostéoporose est une alimentation de type méditerranéenne, combinée à un apport suffisant en produits laitiers, protéines de qualité, vitamine D et K, magnésium, zinc et oméga-3.
Principes alimentaires contre l’ostéoporose
- Privilégier une alimentation méditerranéenne : fruits et légumes en abondance (pouvoir alcalinisant, apport en vitamine K et polyphénols), céréales complètes, huile d’olive, poissons gras au moins une fois par semaine.
- Consommer 2 à 3 produits laitiers par jour : yaourt, fromage, lait, fromage blanc, petit-suisse. L’effet protecteur est marqué pour les produits fermentés (yaourt, fromage), qui associés à des protéines de haute valeur biologique favorisent la densité osseuse.
- Assurer un apport protéique suffisant : 1 à 1,2 g/kg/jour pour les adultes après la ménopause et chez les personnes âgées, de préférence protéines animales (viande, poisson, œufs, soja), tout en associant végétaux pour équilibre acide-base.
- Veiller à un apport quotidien de calcium : 1000 à 1200 mg/jour pour les seniors, via aliments ou parfois compléments (en cas d’insuffisance ou d’ostéoporose avérée). Les eaux minérales riches en calcium (Courmayeur, Hépar, Contrex) peuvent compléter la couverture.
- Couvrir les besoins en vitamine D : 800 UI/jour recommandés dès 65 ans, via exposition solaire régulière, poissons gras, œufs, et compléments si besoin. La vitamine D est la clé de l’absorption du calcium.
Micronutriments complémentaires et pratiques
- Le magnésium, le zinc et la vitamine K (légumes verts, produits fermentés, oléagineux) soutiennent la synthèse et la minéralisation osseuse.
- Limiter sodas, alcool, produits trop salés et régimes hypocaloriques chez les personnes non obèses.
- Les régimes végétaliens ou déséquilibrés peuvent nécessiter une surveillance et des corrections nutritionnelles.
- Privilégier cuisson douce des aliments pour préserver les nutriments et peptides bioactifs.
Menu-type conseillé
- Petit-déjeuner : pain complet, yaourt ou fromage blanc, œuf, fruit, thé ou café.
- Déjeuner/dîner : 1/3 protéines (poisson gras, poulet, œuf, fromage), 1/3 féculents, 1/3 légumes crus ou cuits, huile végétale, eau minérale riche en calcium, fromage ou fruit.
- Collations : amandes, noix, fruits secs, lait ou yaourt.
En conclusion, le régime anti-ostéoporose repose sur la diversité, l’abondance de produits frais, une consommation régulière de produits laitiers et de protéines, la couverture des besoins calciques et vitaminiques, et l’élimination des aliments délétères pour la santé osseuse.
