La pince à pli cutané permet d’estimer son taux de masse grasse de manière fiable et économique, pour mieux suivre sa prise de masse ou sa sèche.
Qu’ils soient bodybuilders ou simples passionnés de musculation, les sportifs qui sculptent leur physique cherchent en général à afficher un taux de masse grasse relativement bas, afin que le travail musculaire accompli tout au long de l’année reste visible. Pour juger de la proportion de tissu adipeux, ils peuvent s’appuyer sur différentes méthodes, de la balance à impédancemétrie à la pince à pli cutané, un outil simple et économique qui permet d’estimer le pourcentage de masse grasse présent dans le corps.
La pince à pli cutané permet de mesurer l’épaisseur de plis cutanés et donc d’estimer la proportion de tissu adipeux présent et, associée à la formule qui l’accompagne, d’apprécier l’adiposité du sportif. Concrètement, elle s’appuie sur 4 plis cutanés exprimés en millimètres — bicipital, tricipital, sous-scapulaire et supra-iliaque — relevés par convention sur l’hémicorps droit. La somme de ces 4 plis est ensuite reportée dans des tableaux distincts pour les hommes et pour les femmes, qui donnent un pourcentage de masse grasse de référence, sans remplacer le miroir, qui reste le meilleur moyen d’apprécier son physique et d’identifier ses points faibles.
Prise de masse, phase de sèche : un cycle incontournable
Pour construire du muscle, un pratiquant de musculation doit accepter de manger au-delà de ses besoins énergétiques habituels : c’est la période de « prise de masse ». Le poids gagné au cours de cette phase est constitué à la fois de tissu musculaire et de gras, ce qui est inévitable.
Lorsque l’athlète estime avoir atteint le gabarit souhaité ou qu’une compétition approche, il réduit progressivement ses apports pour passer d’abord en phase de maintenance, puis en « sèche ». Dans cette dernière, l’objectif est de manger en deçà de ses besoins journaliers afin de perdre la graisse accumulée tout en limitant au maximum la perte de muscle. Le suivi du taux de masse grasse, à l’aide d’une méthode de mesure fiable, permet alors de vérifier que la perte de poids concerne bien majoritairement le tissu adipeux.
Un indicateur parmi d’autres, centré sur l’évolution
Le pourcentage de masse grasse fournit un repère utile, mais il ne doit jamais être considéré comme un verdict absolu. Le chiffre en lui-même est important, mais il n’est pas décisif : ce n’est qu’un paramètre parmi d’autres. Ce qui compte avant tout, c’est l’évolution de ce chiffre dans le temps, davantage que sa valeur brute prise isolément.
L’objectif, à moyen et long terme, est d’obtenir un taux de masse grasse de plus en plus faible ou au moins stable, tout en continuant à augmenter sa masse musculaire. Il n’est pas nécessaire de se mesurer chaque semaine : en pratique, beaucoup de sportifs comparent surtout leurs résultats à la fin d’une période de prise de masse puis à la fin de la sèche, pour visualiser concrètement le chemin parcouru.
Les tableaux de référence permettent de se situer. Chez une femme sportive, le pourcentage de masse grasse se situe généralement autour de 22 % en cours d’année, descend vers 16 % pour un physique sec hors compétition et peut approcher 10 % en période de compétition. Chez l’homme, la moyenne tourne autour de 13 % pour un sportif, descend vers 10 % pour un physique sec hors compétition et peut atteindre environ 5 % en compétition.
Au-delà des chiffres, l’aspect visuel reste central. Apprendre à analyser son reflet dans le miroir demeure le meilleur moyen d’apprécier son physique, de repérer ses points forts et ses points faibles, et de mettre en perspective les variations de masse grasse avec le rendu musculaire.
Impédancemétrie et pince à pli cutané : deux méthodes complémentaires
Pour estimer la proportion de tissu adipeux, il est possible d’utiliser l’impédancemétrie. L’athlète se tient debout sur une balance qui fait passer un faible courant électrique dans le corps, mesure la répartition de l’eau intra et extra-cellulaire, puis calcule, à partir de ces données, un pourcentage de masse grasse qu’elle affiche directement à l’écran.
Cette méthode présente toutefois plusieurs limites. Le résultat peut être fortement perturbé par un état de déshydratation, ce qui fausse la mesure. Par ailleurs, la précision dépend étroitement de la qualité de l’impédancemètre utilisé. Deux balances différentes peuvent donc fournir des estimations sensiblement différentes pour une même personne.
Pour contourner ces biais tout en conservant un coût réduit, beaucoup de sportifs se tournent vers la pince à pli cutané. La pince à pli cutané constitue une solution stable et économique pour mesurer son taux de masse grasse : elle détermine la proportion de tissu adipeux présent et, associée à une formule de calcul adaptée, permet d’apprécier de façon répétable l’adiposité du sportif, à condition de respecter un protocole rigoureux.
Idéalement, les mesures à la pince à pli cutané sont effectuées par un tiers, toujours la même personne, afin de limiter les variations de prise en main. Elles doivent être réalisées exactement au même endroit d’une séance à l’autre ; prendre une photo de la zone ou utiliser un ruban à mesurer permet de retrouver précisément l’emplacement. Par convention, les plis sont relevés sur l’hémicorps droit.
Le sportif doit être détendu et les muscles parfaitement relâchés : si la zone est contractée au moment de la mesure, les valeurs seront biaisées. Le pli cutané est saisi entre le pouce et l’index, en ne prenant que la peau et les tissus sous-cutanés et en excluant la masse musculaire sous-jacente. La pince vient ensuite mesurer l’épaisseur de ce pli perpendiculairement à la zone choisie. Sur chaque site, il est recommandé d’effectuer au minimum 3 mesures et d’en retenir la médiane.
Plis de référence et tableaux de pourcentage de masse grasse
Le calcul du pourcentage de masse grasse avec la pince à pli cutané repose sur 4 plis exprimés en millimètres. Le pli bicipital est un pli vertical situé à mi-distance entre l’insertion haute de l’épaule (tête humérale) et le pli du coude. Le pli tricipital est un pli vertical sur la face postérieure du triceps, à mi-distance entre l’acromion de l’épaule et l’olécrane du coude. Le pli sous-scapulaire est un pli oblique dirigé vers le bas et l’extérieur, juste sous la pointe de l’omoplate, à environ 1 cm. Le pli supra-iliaque est un pli oblique vers le bas et l’intérieur, juste au-dessus de la crête iliaque, à environ 2 cm, à l’intersection avec la ligne axillaire antérieure.
Une fois ces 4 plis mesurés, on additionne leurs valeurs (en millimètres) pour obtenir une somme qui sera reportée dans des tableaux de correspondance différents pour les hommes et pour les femmes. Ces tableaux croisent la somme des plis avec des tranches d’âge — 17-29, 30-39, 40-49 et 50+ ans — et indiquent, pour chaque combinaison, un pourcentage de masse grasse.
Pour les hommes, le tableau de référence se présente ainsi :
| Somme des 4 plis (mm) | 17-29 ans | 30-39 ans | 40-49 ans | 50+ ans |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 21 | 8,6 | 12,6 | 12,8 | 13,2 |
| 22 | 9,1 | 13,0 | 13,4 | 13,8 |
| 23 | 9,6 | 13,4 | 14,0 | 14,4 |
| 24 | 10,1 | 13,8 | 14,5 | 15,5 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15,0 | 15,6 |
| 26 | 11 | 14,6 | 15,6 | 16,2 |
| 27 | 11,5 | 15,1 | 16,2 | 17 |
| 28 | 12 | 15,4 | 16,7 | 17,4 |
| 29 | 12,5 | 15,8 | 17,2 | 18,0 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 31 | 13,3 | 16,5 | 18,1 | 19,1 |
| 32 | 13,7 | 16,8 | 18,5 | 19,6 |
| 33 | 14,1 | 17,1 | 18,9 | 20,0 |
| 34 | 14,4 | 17,4 | 19,3 | 20,4 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 36 | 15,1 | 18,0 | 20,0 | 21,3 |
| 37 | 15,5 | 18,3 | 20,4 | 21,7 |
| 38 | 15,8 | 18,6 | 20,8 | 22,1 |
| 39 | 16,1 | 18,9 | 21,1 | 22,5 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 41 | 16,7 | 19,5 | 21,8 | 23,3 |
| 42 | 17,0 | 19,8 | 22,1 | 23,7 |
| 43 | 17,3 | 20,0 | 22,4 | 24,1 |
| 44 | 17,5 | 20,2 | 22,7 | 24,4 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23,0 | 24,7 |
| 46 | 18 | 20,7 | 23,4 | 25,1 |
| 47 | 18,3 | 20,9 | 23,7 | 25,5 |
| 48 | 18,6 | 21,1 | 24,0 | 25,9 |
| 49 | 18,8 | 21,3 | 24,3 | 26,2 |
| 50 | 19,0 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 51 | 19,3 | 21,7 | 24,9 | 26,8 |
| 52 | 19,5 | 21,9 | 25,2 | 27,1 |
| 53 | 19,7 | 22,1 | 25,5 | 27,4 |
| 54 | 19,9 | 22,3 | 25,7 | 27,7 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
Par exemple, un homme de 42 ans dont la somme des 4 plis cutanés est de 25 mm obtient, à la lecture de ce tableau, un pourcentage de masse grasse de 15 %.
Pour les femmes, un tableau construit sur le même principe permet de lire le pourcentage de masse grasse à partir de la somme des 4 plis :
| Somme des 4 plis (mm) | 17-29 ans | 30-39 ans | 40-49 ans | 50+ ans |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 14,1 | 17,0 | 19,8 | 21,4 |
| 21 | 14,7 | 17,5 | 20,3 | 22,0 |
| 22 | 15,3 | 18,0 | 20,8 | 22,5 |
| 23 | 15,8 | 18,5 | 21,3 | 23,0 |
| 24 | 16,3 | 19,0 | 21,8 | 23,5 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24,0 |
| 26 | 17,4 | 19,9 | 22,7 | 24,6 |
| 27 | 18,0 | 20,4 | 23,2 | 25,1 |
| 28 | 18,5 | 20,9 | 23,7 | 25,6 |
| 29 | 19,0 | 21,4 | 24,1 | 26,1 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 31 | 19,9 | 22,2 | 24,9 | 27,0 |
| 32 | 20,3 | 22,6 | 25,3 | 27,4 |
| 33 | 20,7 | 23,0 | 25,7 | 27,8 |
| 34 | 21,1 | 23,4 | 26,1 | 28,2 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 36 | 21,9 | 24,1 | 26,8 | 28,9 |
| 37 | 22,3 | 24,5 | 27,2 | 29,3 |
| 38 | 22,7 | 24,9 | 27,6 | 29,7 |
| 39 | 23,1 | 25,2 | 27,9 | 30,0 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 28,2 | 30,3 |
| 41 | 23,8 | 25,8 | 28,5 | 30,7 |
| 42 | 24,1 | 26,1 | 28,8 | 31,0 |
| 43 | 24,4 | 26,4 | 29,1 | 31,3 |
| 44 | 24,7 | 26,7 | 29,4 | 31,6 |
| 45 | 25,0 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 46 | 25,3 | 27,2 | 29,9 | 32,2 |
| 47 | 25,6 | 27,5 | 30,2 | 32,5 |
| 48 | 25,9 | 27,8 | 30,5 | 32,8 |
| 49 | 26,2 | 28,0 | 30,8 | 33,1 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31,0 | 33,4 |
| 51 | 26,8 | 28,5 | 31,3 | 33,7 |
| 52 | 27,1 | 29,0 | 31,5 | 34,0 |
| 53 | 27,4 | 29,2 | 31,7 | 34,2 |
| 54 | 27,6 | 29,4 | 31,9 | 34,4 |
| 55 | 27,8 | 29,7 | 32,1 | 34,6 |
Prenons l’exemple d’une femme de 28 ans dont la somme des 4 plis cutanés est de 40 mm : à la lecture de ce tableau, elle aura un pourcentage de masse grasse de 23,4 %.
Ces grilles chiffrées offrent un repère objectif pour suivre l’évolution de la composition corporelle. Elles doivent toutefois être interprétées en gardant à l’esprit que le pourcentage de masse grasse n’est qu’un indicateur parmi d’autres : c’est sa progression au fil du temps, confrontée à l’observation dans le miroir et aux sensations à l’entraînement, qui permet de juger réellement de la qualité des résultats obtenus.
