Face aux rhinovirus, l’assiette compte. Voici les aliments d’automne qui aident vraiment le système immunitaire, et les cas où une cure se justifie.
Le rhume revient avec l’automne. Les rhinovirus, ses principaux responsables, circulent davantage à cette saison, et les pharmacies et parapharmacies garnissent leurs rayons de cures promettant de « booster » les défenses immunitaires. Le verbe suggère qu’un apport supplémentaire rendrait l’organisme plus fort contre le virus, comme on gonfle un moteur.
Aucun aliment ne produit cet effet à lui seul. Le système immunitaire puise dans l’assiette des protéines, des acides gras, des vitamines et des minéraux qui entrent directement dans la fabrication et le fonctionnement de ses cellules et de ses molécules de défense. Ces nutriments agissent ensemble, en synergie : un kilo de clémentines ne compense pas un déficit en zinc, et un flacon d’huile de colza ne comble pas un manque de protéines.
Cette synergie déplace la question. Un apport insuffisant affaiblit la réponse immunitaire et rend l’organisme plus vulnérable aux infections ; un apport supérieur aux besoins n’ajoute rien aux défenses. Or une alimentation variée et équilibrée couvre, dans la plupart des cas, les besoins du système immunitaire, si bien que l’utilité d’un aliment se mesure à ce qu’il évite de manquer.
D’où la seule question qui vaille devant les rayons de cures : quels nutriments font défaut, chez qui, et dans quels aliments de saison les trouver.
Barrières, inflammation, anticorps
Pour y répondre, il faut savoir ce que l’organisme mobilise face au rhinovirus. Il se défend en deux temps. La première ligne, dite immunité innée, repère l’intrus et tente de le contenir : certaines cellules reconnaissent les signes d’une infection et déclenchent une inflammation, d’autres détruisent les cellules infectées. Dans le même temps, l’organisme produit des interférons, des molécules qui freinent la multiplication du virus.
L’immunité adaptative prend ensuite le relais. Ses lymphocytes, des globules blancs spécialisés, identifient le virus avec plus de précision, fabriquent des anticorps ou éliminent les cellules contaminées, et certains gardent la mémoire de l’agent infectieux. Ce dispositif limite la propagation de l’infection et accélère l’élimination du virus, sans garantir de protection absolue.
Chacune de ces étapes réclame sa matière première : des barrières intactes à l’entrée de l’organisme, une inflammation qui s’éteint une fois sa tâche accomplie, des anticorps fabriqués en nombre. C’est à cette aune que se juge l’utilité d’un aliment.
0,83 gramme de protéines par kilo
La fabrication des anticorps commence dans l’assiette. Une fois les protéines digérées, l’organisme récupère des acides aminés (les briques qui composent les protéines) et s’en sert pour produire anticorps, cytokines (les molécules par lesquelles les cellules immunitaires communiquent) et nombre de protéines indispensables aux cellules de défense. Ces mêmes acides aminés interviennent quand les anticorps se multiplient et s’activent face à un agent infectieux.
Un adulte en a besoin de 0,83 gramme par kilo de poids et par jour, soit une cinquantaine de grammes pour une personne de 60 kilos. Sous ce seuil, la réponse immunitaire s’affaiblit.
Ce seuil, certains l’atteignent difficilement : les personnes âgées, les végétariens, les végans. Les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers fournissent l’essentiel des protéines ; ceux qui réduisent ou suppriment les produits animaux se tournent vers les légumineuses, le tofu, les céréales, le pain, les noix et les graines. Un végan n’a pas besoin de manger davantage de protéines. Il doit en varier les sources végétales pour réunir les acides aminés essentiels, ceux que l’organisme ne fabrique pas lui-même.
Dans l’intestin, des bactéries nourries de fibres
Ces sources végétales servent aussi une autre ligne de défense. Le microbiote intestinal, l’ensemble des micro-organismes logés dans l’intestin, entretient la barrière intestinale, qui empêche les agents indésirables de passer dans l’organisme. Ses bactéries échangent en permanence avec les cellules immunitaires, de sorte qu’un microbiote déséquilibré affaiblit l’immunité.
Ces bactéries se nourrissent de fibres, celles des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes. Elles les fermentent en acides gras à chaîne courte (de petites molécules comme le butyrate, le propionate et l’acétate), qui consolident la barrière intestinale et modulent plusieurs fonctions immunitaires jusqu’en dehors de l’intestin. Un plat de lentilles ou une tranche de pain complet agissent ainsi sur les défenses sans contenir le moindre nutriment réputé « immunitaire ».
Plus l’assiette alterne fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines, plus les bactéries trouvent de fibres et de composés différents. Les aliments fermentés riches en probiotiques (des micro-organismes vivants), comme certains yaourts, le kéfir, un lait fermenté, ou la choucroute, accroissent pour leur part le nombre d’espèces présentes dans l’intestin.
Oméga-3, deux mois d’avance
Une inflammation utile est une inflammation brève. Les oméga-3, une famille d’acides gras, interviennent à ce moment précis, en particulier deux d’entre eux, l’EPA et le DHA : l’organisme en tire des molécules qui éteignent la réaction inflammatoire une fois son rôle rempli. Ces acides gras soutiennent aussi le fonctionnement des cellules immunitaires. L’organisme maintient ainsi l’équilibre entre une réponse assez vive pour combattre le virus et une inflammation qui ne s’installe pas.
Encore faut-il les avoir intégrés à temps. L’organisme met environ deux mois à assimiler les oméga-3, si bien que ceux consommés aux premiers rhumes d’octobre n’agiront qu’aux abords de l’hiver. Des apports réguliers dès l’été préparent la saison. Les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs), les huiles de colza et de noix, les noix et les graines en sont les principales sources, et les apports des Français en seraient souvent insuffisants.
Agrumes, courges et noix sur les étals d’automne
Les marchés de saison couvrent une large part des besoins restants. Agrumes (pamplemousse, clémentines, mandarines, oranges) et kiwi apportent de la vitamine C, qui soutient les défenses et protège les cellules par son effet antioxydant, c’est-à-dire contre l’usure chimique liée à l’oxydation.
Carottes, potimarron, potiron, patate douce, épinards, blettes et chou vert fournissent des caroténoïdes, des pigments végétaux, dont le bêtacarotène. L’organisme le convertit en vitamine A pour entretenir les muqueuses et les barrières épithéliales, ces tissus qui tapissent les surfaces exposées aux agents infectieux.
Le zinc travaille aux mêmes frontières. Il participe au développement de nombreuses cellules immunitaires et au renouvellement des cellules intestinales, au point qu’un intestin privé de zinc ne maintient plus sa barrière digestive. Zinc, vitamine A et microbiote convergent ainsi vers les mêmes remparts.
Récoltées dès septembre puis séchées, les noix, noisettes et amandes contiennent ce zinc, avec des antioxydants, des protéines et des fibres. Une poignée de fruits à coque nourrit à la fois la fabrication des anticorps, le microbiote et la barrière intestinale. Curcuma, gingembre, cannelle, thym et romarin ajoutent aux plats d’automne des antioxydants et des composés phénoliques, des molécules végétales de la même famille.
Reste la vitamine D, qui règle une large part de la réponse immunitaire et ouvre la question des compléments.
Compléments : la vitamine D en tête, le zinc après dosage
Les cures vendues en pharmacie ne remplacent pas cette alimentation. Leur prise systématique en prévention ne se justifie pas, et leur utilité se limite aux situations de déficit avéré ou probable. Les quatre nutriments concernés s’échelonnent du cas le plus courant au plus encadré.
Une large part des Français présenterait une insuffisance en vitamine D, si bien qu’une supplémentation se discute dans de nombreux cas dès le début de l’automne. Pour les oméga-3, elle se décide au cas par cas, une fois augmentée dans les menus la part des aliments qui en contiennent.
La vitamine C ne relève d’une courte cure qu’en cas d’apports faibles ou de besoins accrus, comme chez les fumeurs ; un mangeur régulier de fruits et de légumes n’en tire aucun bénéfice. Le zinc, enfin, ne se prend qu’en cas de carence confirmée par un dosage, la mesure de son taux dans l’organisme.
