Riche en oméga-3, la sardine est un poisson complet aux nombreux bienfaits prouvés pour le cœur, le cerveau et les os.
Petite, grasse, argentée, la sardine coche toutes les cases d’un aliment complet, bon pour la santé et pour le portefeuille. Longtemps reléguée au rang de produit populaire, elle revient sur le devant de la scène. Les nutritionnistes s’y intéressent de près. Et pour cause : c’est l’un des poissons les plus denses sur le plan nutritionnel.
A LIRE AUSSI
Allergie au poisson : peut-on en guérir ?
Un poisson gras à haute valeur ajoutée
Dans la sardine, on trouve des oméga-3 en grande quantité. Des EPA et DHA, ceux-là mêmes que le corps humain ne sait pas fabriquer. Une portion de 100 grammes de sardines couvre largement les besoins quotidiens avec 1 000 à 1 500 mg d’oméga-3. À titre de comparaison, le maquereau monte jusqu’à 2 500 mg, le saumon à 3 000 mg. Mais la sardine reste imbattable sur le plan coût et accessibilité.
Les oméga-3 marins sont aussi mieux absorbés que leurs équivalents végétaux. Leur rôle est bien établi dans la prévention des maladies cardiovasculaires et la protection des fonctions cérébrales.
Les vitamines essentielles en une bouchée
Les 100 grammes de sardines apportent près de 9 microgrammes de vitamine B12. C’est plus de 300 % de l’apport conseillé. La vitamine B12 est essentielle à la fabrication des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux.
Autre point fort : la vitamine D. Une portion couvre près de 10 % des besoins, ce qui n’est pas négligeable dans un pays où jusqu’à 80 % de la population en manque. S’y ajoutent les vitamines B3, B5, B6, E – cette dernière jouant un rôle antioxydant.
Calcium, taurine, sélénium : trio gagnant
Les sardines entières, consommées avec leurs arêtes, sont riches en calcium : 382 mg pour 100 g, soit trois fois plus que le lait. Le phosphore atteint 490 mg, le sélénium 52,7 µg. Fer, zinc, iode, magnésium complètent ce cocktail.
Elles contiennent aussi de la taurine (120 à 147 mg/100 g), un acide aminé impliqué dans la digestion, la régulation cardiaque et la protection du système nerveux. Des recherches récentes lui attribuent un effet hypoglycémiant, utile dans la prévention du diabète de type 2.
Un rempart naturel contre les maladies chroniques
Les oméga-3 réduisent les triglycérides et augmentent le HDL, le « bon » cholestérol. Ils préviennent l’athérosclérose. La sardine n’est pas contre-indiquée dans les régimes hypocholestérolémiants. Elle joue même un rôle correcteur.
Avec du potassium, du magnésium et du zinc, elle agit aussi sur la tension artérielle. Les effets anti-inflammatoires et antioxydants renforcent cette protection. Des études indiquent une réduction de 25 % des risques cardiovasculaires majeurs chez les consommateurs réguliers de poissons gras.
Le cerveau en ligne de mire
Le DHA constitue les deux tiers des acides gras du cerveau. Il assure la fluidité des membranes neuronales, limite l’inflammation, favorise la transmission des neurotransmetteurs. Les personnes qui consomment du poisson au moins une fois par semaine voient leur risque de démence vasculaire diminuer de 30 à 40 %. Chez les malades d’Alzheimer, il freine le déclin cognitif. Il protège aussi la gaine de myéline et limite la fatigue mentale.
Les oméga-3 sont également étudiés dans la prévention de la dépression. Une étude publiée en 2024 montre que quatre repas de poisson gras par semaine réduisent de 26 % le risque de développer une dépression.
Diabète : les chiffres parlent
Une étude en Catalogne sur 152 prédiabétiques de plus de 65 ans a mesuré l’effet de 200 g de sardines par semaine pendant un an. Le groupe sardines est passé de 37 % à 8 % de personnes à très haut risque de diabète. Le groupe témoin est resté à 22 %.
Les résultats sont nets : HDL en hausse, triglycérides et HOMA-IR en baisse, pression artérielle mieux contrôlée. En parallèle, les apports en taurine sont passés de 56 à 98 mg/jour, les oméga-3 de 0,30 à 0,58 g/jour.
Un atout pour les os, à tout âge
Le calcium des arêtes, bien assimilé, renforce la trame osseuse. Une portion couvre environ 38 % des besoins quotidiens. Le phosphore (490 mg/100 g), le magnésium, le potassium et la vitamine D contribuent au maintien du squelette. Alternative de choix pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers.
Oméga-3 contre inflammations durables
Les oméga-3 des sardines donnent naissance à des médiateurs lipidiques qui calment l’inflammation et facilitent la réparation tissulaire. Ils entrent en concurrence avec les oméga-6, dont les excès favorisent les réactions inflammatoires via l’acide arachidonique.
Dans l’arthrite, les maladies inflammatoires de l’intestin ou après un effort physique intense, ils atténuent les douleurs et accélèrent la récupération.
Dans le cancer du sein, les oméga-3 réduisent la prolifération cellulaire et l’inflammation. Dans le cancer colorectal, ils semblent limiter la progression de la maladie et réduire la mortalité. Des publications ont observé un effet positif chez les patients avec un apport suffisant en oméga-3.
Les lipides marins ciblent les cellules tumorales ou modifient leur environnement. Les mécanismes sont en cours d’étude.
Grossesse : la sardine fait le travail
Les besoins en DHA augmentent pendant la grossesse. Il en faut 200 mg/jour en plus des recommandations générales pour les adultes (250 mg de DHA et d’EPA). La sardine fournit aussi fer, zinc, iode et vitamines B. Faiblement contaminée, elle peut être consommée enceinte. En conserve, elle est stérilisée.
Les oméga-3 hydratent la peau, réduisent l’inflammation, améliorent l’élasticité. Les antioxydants freinent le vieillissement cellulaire. Zinc, protéines et vitamines nourrissent aussi les follicules pileux et limitent la chute des cheveux.
Consommation : pratique et sans danger
La sardine vit peu, se nourrit de plancton, et accumule peu de métaux lourds. L’ANSES et l’OMS confirment que les taux sont tolérables. Elle peut être consommée plusieurs fois par semaine.
Le PNNS recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Une portion de sardines : environ 100 g. Fraîche ou en conserve, la valeur nutritionnelle est intacte. Les arêtes des conserves, ramollies par la cuisson, ajoutent du calcium.
Mieux vaut choisir des sardines au naturel ou à l’huile d’olive, et varier les sources de protéines.
