Matin, soir ou à jeun : l’heure de la prise ne change rien aux effets du collagène. Les études désignent d’autres leviers, la régularité, la dose et l’apport en vitamine C, pour des bénéfices sur la peau qui restent modestes.
Matin ou soir ? La question figure sur presque tous les emballages de compléments au collagène et revient dans la plupart des forums. Les essais cliniques n’y apportent pourtant aucune réponse, car ils ne s’y intéressent pas. Ce qu’ils mesurent, ce sont les effets d’une dose quotidienne prise pendant plusieurs mois. Sur ce terrain, deux facteurs se dégagent : la régularité et l’apport de vitamine C, dont l’organisme a besoin pour fabriquer son propre collagène. Quant aux résultats, ils existent mais restent mesurés.
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Quand prendre du collagène : matin, soir ou à jeun ?
Aucune étude publiée n’a établi qu’un moment de la journée serait plus favorable qu’un autre. Les protocoles sur le collagène hydrolysé font varier la quantité absorbée chaque jour et la durée du traitement, jamais l’horaire.
Prendre son complément à jeun ou au cours d’un repas ne fait pas davantage de différence. L’avaler en mangeant peut même soulager les personnes sujettes aux lourdeurs digestives. La seule règle utile consiste à l’associer à un moment fixe de la journée, le petit-déjeuner ou le coucher par exemple, pour ne pas oublier de prise.
Qu’est-ce que le collagène hydrolysé ?
Le collagène est la protéine de structure la plus abondante du corps humain. Présent dans la peau, les tendons, les ligaments, le cartilage et les os, il donne à ces tissus leur fermeté et leur résistance. L’organisme en produit moins à l’âge adulte, et le déclin s’accentue entre 25 et 30 ans. Dans la peau, l’exposition au soleil sans protection accélère sa dégradation.
Le collagène hydrolysé, aussi appelé peptides de collagène, est la forme la plus répandue dans les compléments. Issu de tissus animaux (bovins, porcins ou marins), il a été découpé en fragments, les peptides, qui se dissolvent facilement et s’absorbent mieux. Une fois ingéré, l’appareil digestif le réduit en acides aminés, principalement la glycine et la proline, et en peptides très courts.
Une partie de ces peptides passe dans le sang après la prise : c’est ce que désigne sa biodisponibilité. Leur présence dans la circulation ne garantit pas qu’ils iront vers la peau ou le genou. L’organisme les traite comme n’importe quelle source de protéines et les répartit selon ses besoins.
Collagène de type I, II ou III : ce que contiennent les compléments
Près d’une trentaine de types de collagène ont été identifiés. Trois sont surtout utilisés : le type I, présent dans la peau, les tendons et les os, le type II, propre au cartilage, et le type III, que l’on trouve dans la peau, les vaisseaux sanguins et les organes. Les compléments d’origine bovine ou marine fournissent surtout des types I et III. Ceux de type II proviennent en général de cartilage de poulet.
Le collagène est-il efficace ? Ce que montrent les études
Le collagène peut aider un peu, et dans des situations précises. Les promesses de rajeunissement affichées sur de nombreux emballages dépassent ce que la science permet d’affirmer.
Sur la peau, des effets mesurés mais à confirmer
C’est sur la peau que les données sont les plus solides. Une méta-analyse de 19 essais réunissant 1 125 participants, publiée en 2021 dans l’International Journal of Dermatology, a relevé une amélioration de l’hydratation, de l’élasticité et des rides par rapport à un placebo. Ce travail reste isolé et ses conclusions invitent à la prudence.
Articulations et os : des résultats moins nets
Pour les articulations, les résultats sont moins concluants. Un essai mené auprès d’athlètes universitaires souffrant de douleurs articulaires, paru en 2008 dans Current Medical Research and Opinion, a décrit une amélioration de plusieurs indicateurs de douleur après vingt-quatre semaines à raison de 10 grammes par jour. En 2019, une revue systématique consacrée à l’arthrose, signée García-Coronado et ses collègues dans International Orthopaedics, évoquait un bénéfice possible sur la douleur, à partir de preuves de qualité limitée.
Le collagène entre aussi dans la composition de la matrice osseuse. Pour la solidité des os, le calcium, la vitamine D et l’exercice en charge pèsent toutefois davantage.
Aucune allégation santé autorisée en Europe
La vente de compléments au collagène est légale dans l’Union européenne, à condition de respecter les règles de sécurité et d’hygiène applicables aux produits d’origine animale. Aucune allégation de santé propre au collagène n’a en revanche été autorisée. Les demandes visant à lui attribuer un effet bénéfique sur la peau et sur les articulations ont été rejetées par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). La seule allégation admise concerne la vitamine C, qui contribue à la formation normale du collagène.
Quelle dose de collagène prendre par jour ?
Les essais ont utilisé entre 2,5 et 15 grammes de collagène hydrolysé par jour, selon l’effet recherché. Pour l’aspect de la peau, les doses de 2,5 à 5 grammes sont les plus courantes. Les études sur les articulations ont testé des quantités plus élevées, de l’ordre de 10 grammes.
Poudre ou gélules : quelle forme choisir ?
Le collagène hydrolysé se vend en poudre, en gélules, en comprimés et sous forme liquide. La poudre se dissout dans l’eau, le café, une infusion, un yaourt ou un smoothie, et permet de doser précisément. Les gélules sont plus pratiques, mais beaucoup n’apportent que quelques centaines de milligrammes chacune. Pour atteindre les quantités utilisées dans les études, il faut alors en avaler un grand nombre chaque jour. Sur l’étiquette, l’indication à vérifier est la quantité de collagène par prise, quelle que soit la taille du flacon.
Effets secondaires et précautions
Les effets indésirables sont légers et d’ordre digestif : ballonnements, sensation de satiété, mauvais goût. Les personnes allergiques doivent être vigilantes, car le collagène marin est issu du poisson et certains produits contiennent de l’œuf. En cas de grossesse, d’allaitement, de traitement médicamenteux ou de maladie chronique, il faut demander l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant de commencer.
Combien de temps avant de voir les effets du collagène ?
Les étiquettes restent muettes sur ce point, qui intéresse pourtant le plus les consommateurs. Les essais consacrés à la peau durent généralement de huit à douze semaines, et c’est dans ce délai que les changements d’hydratation et d’élasticité ont été observés. Aucune étude n’appuie l’idée d’un effet visible en quelques jours.
Ce délai explique l’importance de la régularité. La démarche la plus raisonnable consiste à prendre du collagène chaque jour pendant trois mois, puis à faire le point : peau mieux hydratée, moins de gêne en montant les escaliers. Sans changement notable, prolonger la cure n’a pas de justification.
Pourquoi associer le collagène à la vitamine C ?
La vitamine C participe directement à la synthèse du collagène. Les enzymes qui stabilisent sa structure, en agissant sur deux acides aminés, la proline et la lysine, ne peuvent pas fonctionner sans elle. Le scorbut, maladie provoquée par une carence sévère en vitamine C, en donne l’illustration la plus spectaculaire : le collagène s’y forme mal, ce qui entraîne des saignements des gencives et une mauvaise cicatrisation.
En 2017, un essai publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré qu’une prise de gélatine associée à de la vitamine C, une heure avant un effort physique, augmentait les marqueurs de synthèse du collagène par rapport à un placebo. L’étude porte sur un petit nombre de participants. Il faut y voir un signal encourageant, pas une démonstration.
Les besoins sont faciles à couvrir. L’EFSA fixe les apports de référence à 95 mg par jour pour les femmes adultes et à 110 mg pour les hommes, et une orange ou un kiwi en fournissent déjà une bonne part. Pour qui mange des fruits et des légumes chaque jour, un complément de vitamine C a peu de chances d’apporter quoi que ce soit. Prendre son collagène avec un kiwi, un jus d’orange pressé ou une salade de poivrons suffit.
Quels aliments aident à produire du collagène ?
L’organisme fabrique son collagène à partir des acides aminés tirés des protéines alimentaires. L’alimentation peut y contribuer de deux manières : en apportant du collagène déjà constitué ou en fournissant les nutriments nécessaires à sa fabrication.
Les aliments riches en collagène
On trouve du collagène dans les tissus conjonctifs des animaux : bouillon d’os, gélatine, peau de volaille, poisson consommé avec sa peau et ses arêtes, ainsi que les morceaux qui demandent une longue cuisson, comme la joue, la queue ou le jarret. Leur teneur varie fortement selon la pièce et la durée de cuisson. Faute d’étude comparant un bouillon d’os à un complément, rien ne permet de considérer les deux comme équivalents.
Les nutriments nécessaires à sa fabrication
- Glycine et proline : viande, poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses.
- Vitamine C : agrumes, kiwi, fraises, poivron et brocoli.
- Zinc et cuivre : fruits de mer, fruits à coque, graines et légumineuses.
Une alimentation variée et suffisamment riche en protéines couvre déjà l’essentiel des besoins. Le complément, pour ceux qui y ont recours, ne vient qu’en appoint.
