Depuis toujours, la vitamine C se boit en jus d’orange. Dans le classement des teneurs, l’agrume pointe pourtant à l’avant-dernière place, juste devant la mandarine. Le poivron et le kiwi le distancent largement.
Le scorbut a longtemps frappé les populations privées de fruits et de légumes frais. Devenue rare dans les pays développés, cette maladie découle d’une carence grave en vitamine C, ou acide ascorbique.
La molécule se dissout dans l’eau. Incapable de la fabriquer, l’organisme n’en conserve pas non plus de stock important sur de longues périodes, si bien que l’assiette doit en fournir régulièrement, en particulier par les fruits frais et les légumes aux couleurs vives.
Des gencives aux défenses immunitaires
En première ligne contre les microbes
Les cellules immunitaires ont besoin de vitamine C pour assurer plusieurs de leurs fonctions. La peau et les muqueuses aussi, pour rester intactes face aux micro-organismes.
Face aux radicaux libres
Chaque cellule produit, au fil de son métabolisme normal, des molécules appelées radicaux libres. En excès, elles endommagent cellules et tissus.
La vitamine C protège contre ce stress oxydatif. Sans elle, l’organisme ne synthétise pas normalement le collagène, une protéine présente dans la peau, les vaisseaux sanguins, les cartilages, les os, les gencives et les tendons.
L’atout des assiettes végétariennes
Lentilles, pois chiches, fruits à coque et légumes à feuilles vertes contiennent du fer dit non héminique. Ajouter du poivron rouge ou un kiwi à un plat de légumineuses améliore son assimilation.
Les végétariens et les végétaliens y gagnent, tout comme les personnes carencées en fer ou dont la ferritine est basse.
75 ou 90 milligrammes, selon le sexe
Une femme adulte a besoin d’environ 75 mg de vitamine C par jour, un homme de 90 mg. Ces valeurs varient avec l’âge.
Une alimentation riche en fruits et légumes permet le plus souvent de les atteindre sans difficulté.
Une femme enceinte ou qui allaite doit en consommer davantage. Le fumeur aussi, car son organisme subit un stress oxydatif plus élevé et réclame généralement un apport supérieur.
Le poivron jaune, champion méconnu
Cent grammes de poivron jaune apportent de 150 à 180 mg de vitamine C, jusqu’à deux fois les besoins quotidiens d’un homme. Une orange moyenne en fournit 60 à 70 mg, moins que la ration journalière d’une femme.
| Aliment | Portion habituelle | Vitamine C (environ) |
|---|---|---|
| Poivron jaune | 100 g | 150-180 mg |
| Poivron rouge cru | 100 g | 120-150 mg |
| Brocoli cuit | 150 g | 80-100 mg |
| Papaye | 150 g | 90-100 mg |
| Chou kale | 100 g | 80-100 mg |
| Fraises | 150 g | 80-90 mg |
| Kiwi | 1 unité | 70-90 mg |
| Choux de Bruxelles | 150 g | 70-90 mg |
| Orange | 1 unité moyenne | 60-70 mg |
| Mandarines | 2 unités | 40-50 mg |
Deux mandarines plafonnent à 50 mg.
Quel fruit contient le plus de vitamine C ?
Parmi les fruits les plus consommés, la papaye, avec 90 à 100 mg pour 150 g, et le kiwi, avec 70 à 90 mg l’unité, devancent l’orange. Une portion de 150 g de fraises en apporte de 80 à 90 mg.
Certains fruits tropicaux moins courants dépassent encore ces teneurs.
Quand l’excès vient de la gélule
L’organisme élimine dans les urines la vitamine C dont il n’a pas besoin. Prise en très fortes doses sous forme de compléments, elle peut néanmoins provoquer troubles digestifs, nausées, douleurs abdominales et diarrhées.
Le panier plutôt que le pilulier
Il n’existe pas de moment idéal dans la journée pour consommer de la vitamine C, ni de forme de prise supérieure aux autres. Un kiwi ou 150 g de brocoli apportent, avec elle, des fibres, de l’eau, d’autres micronutriments et des composés bioactifs.
Les compléments peuvent se justifier dans certains cas, sur avis d’un professionnel de santé. Pour une personne qui mange de façon équilibrée et variée, ils sont le plus souvent inutiles.
