Chaque été, le même fruit revient sur les tables, dans les rayons et dans les fils de conseils nutritionnels. Les réseaux sociaux en font un remède contre la chaleur, certains articles lui prêtent des effets comparables au Viagra. Les données disponibles dessinent un portrait bien moins spectaculaire et, à certains égards, plus utile.
Une teneur en eau qui ne suffit pas
Cent grammes de pastèque contiennent plus de 92 grammes d’eau. Diététiciens et autorités sanitaires retiennent chaque été cet argument pour recommander ce fruit en période de chaleur : consommer de la pastèque permet d’augmenter les apports hydriques tout en produisant une sensation de fraîcheur immédiate, appréciable chez les personnes qui peinent à boire suffisamment au cours de la journée, enfants, personnes âgées, mais aussi patients sous traitement médical qui augmente les pertes en eau.
Cette utilité a une limite précise. L’Anses, comme son homologue européen l’EFSA, maintient une position constante : l’eau reste la principale source de liquides, en particulier lors des épisodes de canicule et pour les profils les plus vulnérables. La pastèque complète l’hydratation. Elle ne la remplace pas.
Trente kilocalories pour cent grammes placent la pastèque parmi les fruits les moins denses en énergie du rayon. Une portion généreuse reste compatible avec une alimentation légère ou un objectif de contrôle du poids. L’effet rassasiant, lui, demeure modéré : la teneur en fibres est faible, et la mastication brève.
Lycopène, potassium, vitamine C : le détail compte
La pastèque apporte entre 7 et 8 grammes de glucides pour 100 grammes, moins qu’une pomme, moins qu’une banane. Ce qui la distingue sur le plan nutritionnel n’est pas ce qu’elle concentre, mais ce qu’elle associe : de la vitamine C, utile au système immunitaire et à l’absorption du fer ; du potassium, qui participe à la régulation de la pression artérielle et au bon fonctionnement musculaire ; des caroténoïdes, famille de pigments dont certains sont convertis en vitamine A par l’organisme, impliquée notamment dans la vision et les défenses cellulaires.
Elle contient aussi du lycopène, le pigment qui donne sa couleur rouge à la chair. Plusieurs équipes de recherche l’étudient pour son rôle potentiel dans la protection des parois des vaisseaux sanguins et dans la réduction des dommages cellulaires liés à l’oxydation. Les résultats sont prometteurs, sans être encore suffisamment consolidés pour déboucher sur des recommandations officielles spécifiques à la pastèque.
Ni l’Anses ni l’EFSA ne classent d’ailleurs ce fruit au sommet d’un hypothétique palmarès estival. Abricots, pêches, nectarines et melons apportent chacun des fibres, des vitamines et des minéraux que la pastèque ne fournit pas dans les mêmes proportions. Sur ce point, les deux agences convergent : c’est la variété des fruits consommés qui détermine la qualité d’une alimentation estivale, pas la prédominance d’un seul.
La citrulline, vraie molécule, faux médicament
La pastèque figure parmi les sources alimentaires les plus riches en L-citrulline, un acide aminé que l’organisme transforme en L-arginine, puis en oxyde nitrique. Cette dernière molécule agit sur les parois des vaisseaux sanguins en les aidant à se dilater, ce qui améliore la circulation. Des travaux expérimentaux et de petits essais cliniques ont documenté cet effet. Comme la fonction érectile dépend elle aussi d’une bonne circulation sanguine locale, une partie de la presse, anglophone d’abord, francophone ensuite, a conclu à un effet «comparable au Viagra».
Le raccourci ne résiste pas à l’examen. Le sildénafil, principe actif du Viagra, bloque un mécanisme précis qui, en temps normal, interrompt l’afflux sanguin dans les corps caverneux. Son efficacité a été établie par des essais cliniques contrôlés portant sur des milliers de patients. Manger de la pastèque augmente modestement la disponibilité en oxyde nitrique dans l’organisme : aucun essai clinique de grande envergure ne démontre que cet effet atteint la localisation, la puissance ou la rapidité d’action d’un médicament.
Une alimentation régulièrement pourvue en pastèque peut contribuer, parmi d’autres habitudes, à un profil vasculaire favorable, au même titre qu’une activité physique régulière, l’arrêt du tabac ou la limitation de la consommation d’alcool. L’effet existe. Son amplitude n’a rien à voir avec celle d’un médicament.
Index élevé, charge faible : le paradoxe glycémique
La pastèque a un index glycémique élevé, entre 70 et 75. Cet indicateur mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment font monter la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Plus il est haut, plus la montée est rapide. Ce chiffre suffit à certains contenus nutritionnels pour déconseiller la pastèque aux personnes diabétiques ou en situation de prédiabète.
Ce raisonnement ne tient pas compte d’un deuxième indicateur, plus utile en pratique : la charge glycémique, qui intègre non seulement la vitesse de montée du sucre, mais aussi la quantité totale de glucides contenue dans une portion réelle. Pour 150 grammes de pastèque, soit une part standard, cette charge est estimée à environ 4. Les nutritionnistes considèrent qu’une valeur inférieure à 10 est faible. La pastèque fait monter la glycémie vite, mais la quantité de sucre absorbée reste modeste, parce que le fruit est composé à 92 % d’eau.
Pour les personnes diabétiques, la Fédération française des diabétiques recommande de raisonner en portion plutôt que d’exclure des aliments entiers. Associer la pastèque à des aliments riches en fibres ou en protéines, fromage blanc, oléagineux, ralentit l’absorption et atténue le pic glycémique. La réponse individuelle varie d’une personne à l’autre. Ce qui ne varie pas, c’est la nécessité d’intégrer ce fruit dans le calcul global des glucides consommés dans la journée.
Fragile dès la découpe
Un morceau de pastèque laissé deux heures sur une table en extérieur par 35 degrés devient un terrain favorable à la prolifération bactérienne. Ces contaminations restent rares, mais plusieurs rappels de produits impliquant des melons et pastèques pré-découpés vendus en barquettes réfrigérées ont été enregistrés en France et dans l’Union européenne ces dernières années : des bactéries comme la Salmonella ou la Listeria figurent parmi les agents identifiés dans ces épisodes.
Une fois découpée, la pastèque perd la protection de son écorce épaisse. Les agences sanitaires recommandent de laver l’écorce à l’eau avant toute découpe, d’utiliser un couteau et une planche propres, de placer les morceaux au réfrigérateur dans un contenant couvert dans l’heure qui suit, et de ne pas les conserver au-delà de deux jours. En période de forte chaleur, ces précautions valent pour tous les fruits découpés : la pastèque n’est pas un cas isolé, simplement l’un des plus consommés en été.
Melon, pêche, abricot : pas de podium
La pastèque se distingue par sa teneur en eau et sa densité calorique très faible. Le melon est plus sucré, plus fibreux, et concentre des quantités élevées de bêta-carotènes, précurseurs de la vitamine A. Les fruits à noyau, pêches, nectarines, abricots, contiennent moins d’eau, davantage de fibres, et affichent des apports intéressants en vitamines du groupe B, impliquées dans le métabolisme énergétique, ainsi qu’en fer et en magnésium.
Aucun de ces fruits ne couvre seul l’ensemble des apports utiles sur une journée. Le Programme national nutrition santé fixe depuis sa première version, en 2001, un objectif de diversité des fruits et légumes consommés : cinq portions par jour, en variant les espèces et les couleurs. La pastèque y tient une place précise : aider à mieux supporter la chaleur, alléger l’alimentation estivale, apporter lycopène et citrulline que peu d’autres fruits fournissent. C’est suffisant pour mériter sa place dans l’assiette. Insuffisant pour en faire le fruit de l’été.
