Comment nourrir son cerveau en temps et en heure ? 3 questions au Dr Jean-Marie Bourre.

Puisque c’est le cerveau qui commande, il faut qu’il soit bien nourri ! Mais manger de tous les nutriments, vitamines et minéraux indispensables ne dit pas quand, comment, ni à quelle vitesse.

Dans un livre* publié chez Odile Jacob, le Dr Jean-Marie Bourre nous dit tout sur le rôle de la temporalité et des rythmes dans l’alimentation. La chrono-alimentation, c’est apprendre et savoir prendre le temps de manger…

Le cerveau a-t-il des besoins particuliers pour atteindre un fonctionnement optimal ?

Dr Jean-Marie Bourre: Comme tout organe, le cerveau a besoin de tous les nutriments. Organe le plus gras du corps, il a besoin de lipides, et de « bon gras » de toute sorte. Il a aussi besoin d’un minimum de protéines alimentaires d’excellente qualité, animales d’abord (œuf, lait viande, poisson), combinées avec des protéines végétales (qui possèdent moins d’acides aminés indispensables). Il a besoin de glucides, car si son bloc moteur est en graisses, le glucose est son carburant. Le cerveau consomme dix fois plus d’énergie que la moyenne des autres organes, monopolise 20 % de la ration calorique totale et 40 % de la ration glucidique. Comme il demande beaucoup d’énergie et produit de la chaleur, il a aussi besoin d’eau, celle des aliments et celle des boissons. Tout compte fait, il lui faut une bonne quarantaine de substances indispensables à son fonctionnement : 13 vitamines, une quinzaine de minéraux et oligoéléments, 8 à 10 acides aminés, un acide gras oméga 6 et deux acides gras oméga 3. Pour « faire son marché » au milieu des aliments qui lui apportent le nécessaire, le cerveau prend du temps. Une bonne dizaine de jours. Les dix jours sur lesquels s’établit à peu près l’équilibre alimentaire chez le « mangeur ». Et chaque jour, il faut aussi apprendre à gérer les tempos d’une bonne alimentation.

Quels sont donc les rôles de la temporalité dans l’alimentation ?

Dr JMB: En premier lieu, il faut déjà, tout simplement, savoir prendre le temps de manger. S’attabler pour le petit-déjeuner, une demi-heure après le réveil, et le savourer lentement et dans le calme. Au saut du lit, la glycémie est haute et l’on n’a pas faim. Mais si l’on saute le petit-déjeuner, on va droit au coup de pompe : baisse de rendement cérébral, mauvais apprentissages à l’école… Il faut aussi éviter de manger trop vite, pour que les apports alimentaires soient mieux assimilés : attention au fast-food, et même à la cantine ! Faire des repas rassasiants plutôt que grignoter : trois à quatre par jour (dont le goûter) sont une norme correcte, on ne gagne rien à les multiplier ou diminuer leur nombre. Chaque repas principal demande au moins une demi-heure. Et mieux vaut mieux ne pas dérégler les horloges biologiques par le jeûne. Le seul jeûne physiologique et utile est celui du sommeil, qui entretient le cerveau. Le soir, le dîner ne doit pas être trop léger. Contrairement à un préjugé, il faut nourrir le cerveau, qui a une grande activité nocturne. Il n’est pas vrai que « qui dort dîne ». On ne doit pas non plus aller dormir à trop grande distance du dîner : pas plus d’une heure et demie après. Sinon, mieux vaut prendre un en-cas (pain beurré, œuf, fromage, jambon) avant de se mettre au lit. Il est bon aussi de mâcher, de mastiquer, pour commencer une bonne digestion et surtout informer le cerveau de ce qu’on lui apporte. Car il a besoin d’un quart d’heure pour percevoir la satiété et nous conseiller d’arrêter… Enfin, il est indispensable de manger pour la joie des cinq sens et de manger avec plaisir.

En deuxième lieu, gérer le temps de l’alimentation, c’est aussi tenir compte des moments privilégiés (dans la journée ou au cours du repas) pour manger tel ou tel aliment. Savoir dans quel ordre ils doivent se succéder, les combiner pour être plus efficace. Ou au contraire éviter de les associer si leurs nutriments se contrarient et empêchent à l’un ou à l’autre d’être bénéfique. Est-ce si difficile ? Il suffit souvent d’observer les traditions alimentaires, qui ont recueilli la précieuse expérience des ancêtres… Ces derniers, d’ailleurs, ne mangeaient pas des gélules de nutriments, mais des aliments. Avec raison : un nutriment est plus efficace quand il est absorbé comme constituant d’un aliment que lorsqu’il est absorbé seul. Pour avoir l’effet des 50 mg de vitamine C récupérables dans un fruit, il faut une gélule de 100 mg !

Dans un même aliment, ou dans l’association de plusieurs, les nutriments s’entraident et renforcent leurs effets réciproques. Le fer et la vitamine C s’épaulent. Epinards + jus d’orange multiplient par deux la captation du fer. Mieux encore avec les fruits et légumes associés à la viande, bien supérieure aux épinards : Popeye, pour avoir sa ration, doit aussi manger la boîte de conserve ! Si l’on prend un fruit après le poisson, on augmente l’absorption du sélénium. Si l’on met de l’huile sur les carottes râpées, on multiplie par deux le transfert du bêta carotène (précurseur de la vitamine A) dans l’organisme. Si l’on associe produits céréaliers et légumes secs, on optimise les apports d’acides aminés. Et si l’on opte pour la viande + plusieurs légumes, c’est encore mieux ! Si l’on mange les légumes avant les fruits, leurs fibres à tous deux sont plus efficaces : on sera plus vite rassasié et la satiété durera plus longtemps. Et pour favoriser une bonne et lente digestion, rien de tel que le beurre ou le fromage avec les pommes de terre en robe des champs, le fromage râpé sur les pâtes ou la tartine beurrée : les lipides freinent l’absorption des glucides.

A l’inverse, il y a des couples qui se déchirent, ou du moins qui ne s’aident pas beaucoup. Le fer et le calcium se concurrencent lors de la digestion, et c’est le fer qui est perdant, car il y a plus de calcium dans l’alimentation. Or les femmes et les jeunes filles ont besoin d’un bon statut en fer. Un interdit biblique, depuis bien longtemps, enjoint de ne pas mélanger le lait et la viande : « Tu ne cuiras pas le chevreau dans le lait de sa mère ». De même, les polyphénols du thé piègent le fer de la viande. Et les phytates des aliments desservent les oligoéléments. Ainsi, même si le pain complet est plus riche en céréales, leur absorption est entravée par les phytates. Si l’on prend de l’oseille dans un repas avec des produits laitiers, on diminue l’absorption du calcium et du magnésium. Autre exemple : les vitamines C et B12 s’excluent l’une l’autre : mieux vaut éviter le foie ou les fruits de mer avec les agrumes ou les crucifères.

En troisième lieu, l’alimentation doit gérer les temps de la vie. Le temps de donner la vie : dès avant la conception, l’alimentation maternelle prépare le cerveau de l’enfant. Attention au manque d’iode, d’oméga 3, de vitamine B12, de fer. Et que dire du cerveau des seniors ? Pour vieillir jeune, il faut manger correctement très tôt dans la vie. Des fruits et légumes tous les jours diminuent de 28 % le risque de démence. Le poisson le diminue de 40 % (et le risque d’Alzheimer de 35 %). L’exercice physique aussi diminue de 40 % le risque de démence. Sans compter l’exercice intellectuel, la lecture quotidienne, les relations sociales, les loisirs actifs…

Dans votre livre, les produits laitiers sont souvent cités comme des aliments très favorables au fonctionnement cérébral. Qu’en est-il exactement ?

Dr JMB: Les exemples sont nombreux. Les produits laitiers fournissent du « bon gras » : entre autres acides gras, ils apportent 25 % de nos oméga 3 et sont leur première source dans notre alimentation. Ils apportent des protéines (caséine et lactosérum), qui agissent en synergie. Elles favorisent le glutathion (juxtaposition de trois acides aminés), qui protège des oxydations et du rancissement du cerveau. Chez les personnes âgées, il y a une relation entre les portions de lait absorbées et la concentration du glutathion dans le cerveau.

Les produits laitiers sont aussi des sources de vitamines. Le beurre est un coulis de vitamine A. Les produits laitiers (avec le beurre et la crème) sont les premiers vecteurs de cette vitamine de la vision, qui synchronise aussi les horloges biologiques. Ils contribuent pour 35 % aux apports de vitamine B6, qui est 100 fois plus concentrée dans le cerveau que dans le sang. Chez l’enfant, ils sont le premier vecteur de vitamine B12, vitamine de l’intelligence, des horloges biologiques et du dynamisme du cerveau. Chez l’adulte, ils en sont le deuxième vecteur.

Du côté des minéraux, les produits laitiers contribuent pour 20 % aux apports de magnésium chez les enfants et pour 13 % chez les adultes. Ils représentent 36 % des apports de phosphore chez les enfants et 27 % chez les adultes. Ils fournissent près de la moitié des apports de zinc chez les enfants et 40 % chez les adultes. Enfin, contre le risque de « retard mental », les produits laitiers assurent près de 70 % des apports en iode chez les enfants et la moitié chez les adultes… Autant dire qu’ils ont toute leur place dans une alimentation favorable au cerveau.

Et pour finir, savez-vous quel est le coût de l’entretien bien rythmé d’un bon fonctionnement cérébral ? J’estime qu’il est de l’ordre de cinq à sept euros par jour. Le prix de l’équilibre alimentaire bien compris !

Pour aller plus loin :
*Dr Jean-Marie Bourre. La chrono-alimentation du cerveau. Bien nourrir son cerveau à tous les âges de la vie. Editions Odile Jacob.