Mieux connaître les fibres alimentaires

On les trouve dans les fruits, les légumes, les produits céréaliers, les légumes secs, voire ajoutées dans certains produits alimentaires. Les fibres sont un élément essentiel de notre alimentation. Mais nous n’en consommons pas assez! Connus pour le bon fonctionnement du tube digestif, leurs bénéfices semblent aussi probables vis-à-vis du risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. A l’initiative du Fonds français pour l’alimentation et la santé, une experte reconnue, Martine Champ*, a répondu à toutes les questions que vous vous posez sur les fibres**.

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Essentiellement des glucides présents dans les produits végétaux consommés par l’homme et non digérés dans l’intestin grêle. On appelle également fibres des glucides extraits ou transformés à partir de produits végétaux ou animaux, ainsi que des glucides non digestibles obtenus par synthèse.

Quelles sont les propriétés des fibres ?

Certaines sont solubles dans l’eau et visqueuses (on les utilise d’ailleurs comme épaississants ou gélifiants, par exemple dans les confitures). D’autres sont insolubles, ou souvent partiellement solubles, comme dans les légumes, légumes secs ou céréales. Les fibres se distinguent aussi par leur capacité à fermenter rapidement dans le côlon (fibres des légumes secs, de l’artichaut, de l’ail, de la chicorée...) ou au contraire à très peu fermenter (son de blé, téguments des légumes secs).

Pourquoi faut-il consommer plus de fibres ?

La consommation des Français est de l’ordre de 17,5 g/jour. Elle devrait être au minimum de 25g/j et si possible de 30 g/j d’après les recommandations. D’après les études, une consommation supérieure à 25 g/j participerait à la diminution du risque de diabète, de maladie cardiovasculaire et serait favorable au contrôle du poids. D’autres études font état d’un effet protecteur vis-à- vis des cancers du côlon, du rectum et de l’estomac. Les études ont documenté aussi des effets positifs particuliers liés à certaines fibres : augmentation de la fréquence des selles ou diminution de la constipation, diminution de la glycémie à jeun, de la cholestérolémie, de la pression artérielle, du risque d’infarctus...

Par quels mécanismes les fibres agissent- elles dans l’organisme ?

• Sur le transit. Les fibres partiellement digérées servent à augmenter le volume des selles, surtout quand elles ont une forte capacité à retenir l’eau. Les fibres qui fermentent peu (son de blé) stimulent les mouvements du côlon et accélèrent le transit. Les fibres fermentescibles (artichaut) peuvent aussi contribuer à accélérer le transit, en favorisant le développement de la flore intestinale et la production de gaz à l’intérieur du côlon.
• Vis-à-vis du diabète. Les fibres solubles et visqueuses ralentissent le passage dans l’estomac, diminuent la vitesse de digestion des aliments et ralentissent l’absorption des nutriments comme par exemple les glucides. Elles peuvent ainsi ralentir la réponse insulinique, ce qui semble à terme favorable à la prévention du diabète.
• Contre certains cancers. La fermentation des fibres produit notamment certains acides gras dont la présence en quantité suffisante dans le côlon pourrait diminuer le risque de cancer colorectal, et peut-être de certaines maladies chroniques de l’intestin.
Quelles sont les sources de fibres ?

Les sources naturelles sont les fruits et légumes, les produits céréaliers (surtout quand ils sont « sources de fibres », « riches en fibres », semi-complets ou complets : pains, pâtes, céréales du petit-déjeuner, biscuits biscottes...), les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, fèves, etc), les tubercules (pommes de terre...), les graines oléagineuses. Des fibres purifiées peuvent aussi être ajoutées dans les produits laitiers, les boissons ou les glaces. Ainsi, les prébiotiques des yaourts favorisent le développement de la flore intestinale (le « microbiote »).

Que veulent dire les mentions « sources de fibres » et « riches en fibres » ?

Un produit est « source de fibres » si sa teneur en fibres alimentaires est supérieure ou égale à 3 g pour 100 g ou à 1,5 g pour 100 kcal. Il est « riche en fibres » si sa teneur est supérieure ou égale à 6 g pour 100 g ou 3 g pour 100 kcal.

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Voici quelques teneurs approximatives (en g par 100g) :

Légumes cuits : poireau, épinard, chou vert, betterave. Environ 2 à 3 g de fibres pour 100 g.
Légumes secs : haricot rouge ou blanc (6 à 7 g), lentille (4 g).
Fruits : framboises (plus de 6 g), poire (3 g), pomme (2 g).
Fruits séchés : figue (11,4 g), pruneau (5,8 g). Pommes de terre : chips salées (5 g), frites (3,9 g), à l’eau sans peau (2,2 g).
Pâtes et et riz cuits : pâtes (2,6 g), complètes (3,6 g), riz complet (2,2 g).
Pains et biscottes : classiques (entre 3 et 4 g), complets (entre 5 et 9 g).
Céréales : entre 4 et 8 g, et jusqu’à 15 g pour les riches en fibres.
Biscuits secs sucrés : entre 2 et 5 g.
Graines oléagineuses : 11 g pour les cacahuètes grillées salées, plus de 12 g pour les amandes (avec peau)...

Pour aller plus loin :
* Directrice de recherche INRA à Nantes, directrice adjointe du Centre de Recherche en Nutrition Humaine Ouest.
** Dossier de presse du Fonds français pour l’Alimentation et la santé (FFAS).