Les nouvelles céréales et graines. N'ayez pas peur des glucides, il suffit de bien choisir

Aller chercher des glucides dans les céréales anciennes. Avez-vous entendu la nouvelle? Les glucides sont revenus à la mode. En tant que diététicienne, je m'y attendais. Par rapport à d'autres modes de régimes "en vogue", la manie anti-glucides n'a pas duré très longtemps. Le résultat est que nous revenons vers un régime alimentaire plus sain, avec beaucoup de place accordée à des céréales alternatives. Personnellement, j'en suis très contente.

Pour reprendre les choses depuis le début, regardons ce qu'est un glucide et pourquoi il est essentiel. Un glucide est un de trois macro-nutriments (les autres étant les protéines et les graisses). Les glucides sont la source d'énergie préférée du corps. La plupart des organes du corps peuvent utiliser les graisses et les protéines pour de l'énergie si nécessaire, mais le cerveau et les globules rouges dépendent exclusivement des glucides pour obtenir de l'énergie.

Les glucides (historiquement appelés hydrates de carbone) existent sous deux formes: les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples se trouvent dans les fruits, les produits laitiers, certains légumes et édulcorants comme par exemple le sirop d'agave et le miel.
Les glucides complexes (ou hydrates de carbone complexes) se trouvent dans les graines/céréales, les légumineuses et les tubercules (pommes de terre, manioc, etc.). Les hydrates de carbone complexes sont des chaînes de glucides simples.

Aujourd'hui je vais parler surtout des graines/céréales, notamment quelques céréales anciennes comme le quinoa et l'épeautre.
Les céréales complètes ont des effets bénéfiques pour la santé du coeur, car elles contribuent à baisser le taux de choléstérol, sont riches en vitamines, minéraux, substances phytochimiques et fibres. Les céréales sont uniques parce qu'elles contiennent tous les groupes majeurs de nutriments, ainsi que des vitamines et minéraux, dans des proportions plus ou moins importantes.

Il existe quelques céréales qui restent peu connues - pour le moment. Vous les aurez peut-être vues dans les épiceries spécialisées, mais ne savez pas comment les cuisinier. Vous n'êtes pas seul. Cela vaut la peine de prendre le temps de faire connaissance avec ces graines, car elles apportent des bienfaits importants sur le plan santé ainsi que gustatif. Qui plus est, elles commencent à faire leur apparition dans les grandes enseignes.

L'amarante

Il est cultivé depuis des milliers d'années. C'était un aliment de base des Aztèques qui lui trouvaient des pouvoirs énergisants. Ils n'étaient pas loin de la vérité. L'amarante est une source excellente de protéines et de fibres, et contient une bonne dose de calcium, magnésium, fer et cuivre - tous des nutriments essentiels qui viennent parfois à manquer dans notre régime. Un autre plus: il ne contient pas de gluten, point fort pour les intolérants. Les graines d'amarante sont de couleur marron clair et font à peu près la même taille que les graines de pavot. Elles ont un goût doux qui rappelle celui des oléagineux, et elles constituent une bonne alternative au riz. L'amarante est parfois appelé une "pseudo-graine" car elle n'appartient pas à la famille des graminés comme le blé ou l'avoine. Parfois on le classifie dans les herbes ou même dans les légumes.

Pour le préparer:

On peut faire bouillir les graines d'amarante entières pendant 20 min pour obtenir une céréale de petit-déjeuner. Plus original, vous pouvez le cuire à sec dans une cocotte couverte, comme le popcorn. Parfait pour grignoter pendant la journée, ou comme ingrédient pour les soupes, salades et céréales de petit-déjeuner.

Le mil

Le mil est l'ingrédient principal qu'on trouve dans les graines pour oiseaux, mais il n'est pas bon que pour les oiseaux. Selon les archéologues, il serait la première graine consommée par l'homme. A l'origine il était cultivé en Afrique où il reste aujourd'hui un aliment de base. Les graines de mil qu'on trouve le plus souvent sont très petites et rondes, de couleur jaune-pâle.

Comme d'autres graines, le mil est très intéressant sur le plan nutritif. Riche en phosphore (un composant structurel majeur des os), magnésium (également important pour la structure des os), protéines, vitamines B et graisses poly-insaturées.

En Inde, le mil est moulu pour obtenir de la farine à partir de laquelle on confectionne des pains plats et ronds appelés roti, qui sont servis en accompagnement de tous les repas. En Afrique on mange le mil pour le petit-déjeuner. De plus en plus, on l'utilise en Occident à la place des pommes de terre ou du riz.

Pour le préparer:

La façon la plus fréquente de le préparer est de le faire bouillir, couvert, avec trois fois son volume d'eau ou de bouillon, pendant 30 min, jusqu'à ce qu'il ait absorbé tout son liquide. Retirer du feu et laisser cuire, laisser reposer, couvert, pendant 10 min - il continuera à cuire dans la vapeur.

Le quinoa

Le quinoa est une autre "nouvelle" céréale, qui en réalité connait une longue histoire, étant utilisée par les Incas pendant des milliers d'années. C'est une de mes céréales préférées, qui apparaît régulièrement sur notre table. Les Incas l'appelait "la graine mère" et la considéraient comme sacrée. Mon mari vient de la Bolivie, où j'ai eu la chance de goûter à des plats de quinoa extraordinaires.

Comme l'amarante, le quinoa est une "pseudo-graine" - graine provenant d'une plante de la même famille que les blettes et les épinards; Elle est facile à préparer, et constitue une bonne alternative au riz ou au couscous.

Pour le préparer:

Il faut d'abord le rincer pour retirer l'amertume. Ensuite porter à ébullition dans deux fois son volume d'eau ou de bouillon. Couvrir, baisser le feu et laisser cuire doucement pendant 15 min. Laisser reposer couvert pendant 5 min. Le quinoa est prêt quand le germe apparaît. Utilisez-le à la place de la semoule de blé ou du riz. C'est aussi très bon en céréale de petit-déjeuner (mélangé avec un peu de sucre et des fruits frais).

Il existe trois variétés de quinoa cultivée aujourd'hui: le quinoa blond, ou blanc, le quinoa rouge et le quinoa noir. Il a un goût doux et une texture légèrement croquante.

Sur le plan nutritionnel, le quinoa brille. Il est très riche en protéines: une portion ou 85g en contient 12g alors qu'un oeuf n'en contient que 6g. Il contient tous les acides aminés essentiels, y compris la lysine qui ne se trouve qu'en faibles quantités en général dans les autres céréales et qui est essentielle pour le développement et la réparation des tissus de notre organisme. Qui plus est, le quinoa contient également du manganèse, du magnésium et du fer, tous des minéraux essentiels.

L'épeautre

L'épeautre est un cousin du blé qui devient de plus en plus connu. Bien que l'épeautre était cultivé dans l'antiquité, il a perdu de sa popularité au fil des années car son rendement est beaucoup plus faible que celui du blé et sa période de croissance plus longue. Grâce au renouveau d'intérêt pour les céréales moins utilisées, l'épeautre commence à retrouver son renom.

L'épeautre a un goût très agréable, proche à celui des oléagineux. Il est moins riche en protéines que l'amaranthe et la quinoa, mais est riche en fibres, manganèse, phosphore et magnésium. Proche du blé, la farine d'épeautre peut être utilisée comme la farine de blé, pour faire des pâtes et des pains. La graine complète peut être cuite comme le riz. Nota: l'épeautre ne convient pas aux intolérants au gluten.

Le Farro (Triticum dicoccum)

Le farro se trouve plus difficilement que les autres céréales, sauf peut-être en Italie. Comme l'épeautre, le farro est une plante à plus faible rendement et croissance lente. Donc, au fil des années il a été remplacé par d'autres récoltes plus rentables (afin de réussir à nourrir une population grandissante).

L'épeautre et le farro se ressemblent, et sont souvent confondus, mais ce sont des plantes bien distinctes. Avant de cuisiner le farro, il faut le faire tremper afin de l'attendrir, alors que l'épeautre peut être cuisiné directement. Le farro cuit a une texture plus croquante, alors que l'épeautre devient souvent mou. Les deux graines ont un profil nutritionnel similaire: riches en fibres, vitamines B et magnésium.

Le sarrasin

Le sarrasin est une céréale d'un point de vue culinaire, mais en réalité c'est la graine d'un fruit. Le sarrasin est une graine à forme triangulaire, dont la coque doit être retirée avant de pouvoir être consommée.

Le sarrasin existe sous deux formes: torréfié et non-torréfié. Le sarrasin torréfié est utilisé pour faire le "kacha" ou "kasha", un plat traditionnel Européen de la cuisine juive Ashkénaze. Il a un goût de noisette bien parfumé. Le sarrasin non-torréfié a un goût plus délicat et doux. Il est moulu pour produire de la farine à partir de laquelle on fait des crêpes/galettes. On peut le préparer comme l'avoine et le manger au petit-déjeuner, ou l'ajouter à des soupes.

Selon une étude menée sur la population chinoise Yi qui le consomme régulièrement, le sarrasin a des effets bénéfiques pour le coeur, grâce aux substances phytochimiques qu'il contient. Les substances phytochimiques sont des composants de plantes que l'on croit être bénéfiques pour la santé. Le sarrasin est également riche en magnésium (bénéfique pour la circulation sanguine), manganèse et fibres.

Selon les recommandations, nous devrions consommer au moins trois portions de céréales complètes par jour. Une portion correspond à environ une demi-tasse de céréales cuites. Une portion de 120 à 150g contient 25 à 30g de glucides (avec 4 à 6g de fibre), moins de 3g de matières grasses et 4 à 7g de protéines (sauf certaines céréales comme le quinoa, qui en contient 11g par portion).

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